不多说，直接上干货 。
下面是手臂训练动作，可以练起来，如果有一定基础的话，可以安排超级组训练，把肱二头、肱三头安排在一起训练，做完肱二头马上做肱三头效果更好 。
肱三头肌训练动作：
动作1 杠铃弯举
动作2 哑铃弯举
动作3 弹力带弯举
动作4 弹力带水平弯举
肱三头肌训练动作：
动作1 杠铃弯举
动作2 哑铃弯举
动作3 弹力带弯举
动作4 弹力带水平弯举
肱二头肌训练动作
动作5：颈后臂屈伸
【完美手臂肌肉，怎样做手部肌肉训练？】动作6：哑铃俯卧撑
动作7：窄距推举
很高兴尚形君来解答这道问题 。
手臂肌肉一般是由肱三头肌和肱二头肌共同组成的手臂围度，所以如果要将手臂肌肉训练完美就需要将肱三头肌和肱二头肌的比例训练完美，那么该如何进行手臂的训练呢，下面就为大家推荐几个训练动作 。
1.杠铃弯举，这个动作直接刺激肱二头肌的发展 。采用站姿，双脚站距于肩同宽，双手紧握杠铃，握距与肩同宽，双臂自然下垂，保持大臂不动，将杠铃举起，弯曲手臂，使杠铃向肩部移动，直到肱二头肌充分收缩，想像肘部放一个瓶子用肘部夹紧，停顿片刻，以较慢速度还原，同时还有变式，采用宽握，能够对于肱二头肌内侧加强刺激，动作做8-12次，做3-5组即可 。
2.牧师凳弯举，首先坐在凳前，将双手放于台面上，双手握紧杠铃，大臂与台面贴紧，保持稳定不要移动，然后弯曲手臂，直到肱二头肌收紧，接着停顿片刻，缓慢下放至原位，这个动作能够有效的刺激到肱二头肌上部，达到有效的收缩，做8-12次，做3-5组即可 。
3.俯身哑铃臂屈伸，这个动作侧重训练长头 。首先找一个平凳，然后将一侧的膝盖与手放在平凳上支撑身体，让身体与地面平行，支撑的大腿与凳面垂直，手臂位于肩膀下放与凳面垂直，另一侧手握紧哑铃，往身体一侧靠紧，保持大臂与地面平行，然后保持大臂不要移动，将小臂向后伸直，直到肱三头肌收紧，然后停顿片刻，让小臂缓缓下放，放回至初始位置，然后重复进行，动作边个做8-15次为一组，做3-5组即可 。
4.绳索臂屈伸，这个动作侧重中间头与短头 。站距与肩同宽，双手抓住绳索，身体挺胸直腰，保持大臂不要晃动，使用手臂发力，将绳索压下，同时伴随内旋，将绳索向两侧拉开，然后原理返回至初始位置，能够有效刺激到三头的外侧头，这个动作做10-15次，做3-5组即可 。
以上就是手臂动作的一些推荐，能够锻炼到肱三头肌肱二头肌，从而全面的提升手臂的围度 。
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