很高兴尚形君来解答这道问题 。
力量训练根据训练的强度、次数等因素不同，最后造成的效果也会不同，其中造成肌肥大也就是增大肌肉的训练rm值是在6-12次之间，最为明显，而如果想要细长的肌纤维那么次数则需要更多次的进行，进行耐力型训练即可，而这种训练次数也不可能上很大重量，所以想要练成细长的肌肉腿，选择重量很重要，那么训练动作又有哪些呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家训练出细长的有形状的腿部肌肉 。
1.箭步蹲，这个动作作为日常行走的单腿的动作，是一种更加刺激单腿肌肉的动作，让肌纤维变得更加紧致结实，首先双脚站距与肩同宽，保持背部的挺直，抬头挺胸，目视前方，然后双手持合适重量的哑铃作为负重，在身体两侧自然下垂，然后单腿向前方迈出，然后下蹲，直到后退膝盖即将触碰到地面，保持前脚垂直，并且后推也需要垂直，并且上半身保持竖直，想象整个人向下钉钉子，在这个姿势停顿片刻，前后脚同时发力，将身体向上顶，直到腿部伸直，回到初始位置交换腿部进行，左右腿各做一次为一次，做到15-20次，做3-5组即可 。
2.杠铃深蹲，这个动作通过一定负重锻炼到腿部的肌肉，因为如果使用自重，就很难造成肌肉生长，更别说紧致细长的肌纤维了，首先需要在深蹲架上起杆，从下放将杠铃放至斜方肌上面顶住，需要挺胸直腰斜方肌上部就会自然顶出，双手张开在身体两侧握紧杠铃，然后双腿发力将杠铃顶起，然后移动2-3步，调整站姿，双腿与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰目视前方，然后缓慢下蹲，膝关节冲向脚尖打开，下放到最低，到大腿夹紧小腿，达到上半身与小腿处于平行状态，然后双脚发力将杠铃顶起，过程中大腿始终冲向脚尖方向，直到站直，重复进行15-20次，进行3-5组即可 。
3.腿举，这个动作也是能够持续保持腿部肌肉的张力，这样就能够持续的刺激腿部肌纤维使其拉长紧致，使用到倒蹬机，调整好合适的重量，首先将双脚防至踏板上，尽量放在踏板中间，双脚开立，距离与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰，注意屁股要时刻顶住在后垫上，双手握紧把手，将踏板蹬起，直到双腿伸直，但不要锁死，然后缓慢下放，放至膝关节与地面平行，或者更下放，膝关节冲向脚尖打开，注意屁股不要翘起，然后腿部发力向上，将腿部蹬直，重复进行15-20次，进行3-5组即可 。
以上就是一些腿部训练动作的推荐，都是使用中等重量进行，较高次数的动作，注意全程保持控制力集中在肌肉收缩上面，才能更好的刺激到肌纤维收紧，变得细长坚韧 。
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肌肉型腿很难瘦下来，一般来讲，腿部肌肉是越练越结实的，想要瘦下来就要避免ta做力量训练，比如深蹲，弓箭步蹲等，尽量采用一些拉伸类的训练，比如普拉提或者瑜伽，平时多松解和拉伸腿部的肌肉，希望对你有帮助!
【如何练那种细长的肌肉腿而不是那种大大块的肌肉腿？】如果你是女生的话怎么练都不会练成牛蛙腿，因为女性分泌雄性激素没有男性的多，所以没有必须担心会练成牛蛙腿，只要正常锻炼多拉伸拉伸就会锻炼出细长的肌肉腿 。
如果是男生的话，那就用小重量多次数的锻炼方法，来练腿不用大重量！记得拉伸，记得拉伸，记得拉伸！重要的事说三遍，我以前不喜欢拉伸现在小腿贼不好看！
负重方式+有氧+拉伸
大块头的肌肉训练以增加力量和身体围度为主，腿部力量的增强也有助于整体的力量增长 。但是绝大多数的女性会极力避免这种型体，那么可以采取12-15RM的重量以多次数来增加肌肉耐力 。但是涉及到两个问题：

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