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《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐，平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上 。自然界中的每一种动物和食物都是很独特的存在，被当作人类食物的时候，它们都是不完美的 。人体所需要的40余种营养素分布于各种类别的食物中，注定了人类需要多样化的食谱 。多样化是健康饮食的基本原则，只吃素食不如荤素搭配；只吃自已熟悉的食物，不如尝试更多品种，食谱越杂越有益健康 。
谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足，这些因素都可能增加慢性非传染性疾病的发生风险 。因此，坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险，以及减少体重增加的风险 。
我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当均是全谷物的良好来源 。
不同蔬果的营养价值相差很大，只有选择多种多样的，合理搭配，才能做到食物多样，享受健康膳食 。新鲜蔬菜和水果对人体健康益处多，每天早上买好一天的，不要长时间放置 。
如果放置时间过长，不但水分丢失，口感也不好，蔬菜发生腐烂时，还会导致亚硝酸盐含量增加，对人体健康不利 。放置过久的水果或者干瘪的水果，不仅是水分的丢失，营养素和糖分两样有较大变化 。
优先选择鱼和禽食用 。
蛋黄是蛋类中的维生素和矿物质的主要 集中部位，并且富含磷脂和胆碱，对健康十分有益，因此吃鸡蛋不要丢弃蛋黄 。
少吃肥肉，烟熏和腌制肉制品 。
橄榄油、茶油、茶籽油的单不饱和脂肪酸较高，玉米油、葵花子油则富亚油酸，胡麻油（亚麻籽油）中富含ɑ－亚麻酸 。因此应该经常更换烹调油的种类，食用多种植物油 。
建议每天添加糖的摄入不超过50克，这部分糖主要存在于加工食品中如饮料、果汁、甜点和糖果中 。
注意酱油、味精、面条、面包、饼干、腐乳、咸菜等食品中的隐性盐 。
成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克 。

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【#你吃对了吗#主食和副食的搭配要注意什么？】回答人：[营养海贼团]摆渡人~鲍全红[食品工程系发酵专业学士，王兴国营养师特训班四期学员，营养科普原创作者]

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