90年生人，今年28岁，现体重158斤，之前体重140斤，目标是恢复到之前体重

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目前身材确实有些惨不忍睹，主要是肚子脂肪堆积，肌肉还是有都，就是被脂肪掩盖掉了，接下来的目标就是减掉肚子上的脂肪，整体减掉20斤

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毕竟我以前是这样的
第一步、控制饮食，我个人很喜欢喝饮料，尤其是可乐，还很喜欢吃甜食，几个朋友说我的饮食习惯跟小朋友样的
多吃些粗粮，少油 。俗话说三分练七分吃，要在源头上控制住，接下来就好练了 。
第二部、训练
训练计划：第一天胸肌
卧推每组8个，从低到高，再从高到低，推到力竭
哑铃卧推，5组，每组10个
上斜卧推，杠铃5组，哑铃5组，每组8个
平板哑铃飞鸟，5组，每组8个
器械，平推，夹胸，5组

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第二天，背部腰部
划船，引体向上，坐姿下拉，杠铃划船，提拉
各5组，每组8个
我个人的背部力量很差，练这些基本就练不动了，要狠狠加强背部训练
第三天胳膊
杠铃弯举，哑铃弯举三个姿势
每个动作5组，每组8个
21响礼炮2组
基本上练到这完全没劲了
第四天腿
史密斯深蹲，15个，12，10，10，8重量增加，个数减少
无负重深蹲，我经常练的是无负重深蹲，个人习惯
腿举器械，腿弯举器械个5组，每组次数如上
第五天肩部
站姿提拉，坐姿杠铃推举，哑铃推举，侧平举，站姿飞鸟，前平举，5组，八个
我只列举我练的，更多有效动作每个人看法不一样
这些练完再去20分钟有氧，主要是波比跳跟腹肌
一个周期练五天休息两天，合理安排自己时间
这就是我的训练安排，希望对你能有所帮助
我今年61岁，168㎝，66㎏，腰围84㎝，对自己的身材基本上满意，当然最好再减2㎏就完美了 。我在健身房健身近二年了，每周练四休三，俯卧撑一组做35个，双杠曲臂撑能做18个，引体向上10个，平板支撑6分钟 。

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过去两年，我作为一个年轻人，对我的身体状态非常的满意，感觉我25以及26岁不管是体能还是精神状态都是人生的巅峰 。
跑完全马下来没啥毛病，连续三个通宵也没啥毛病，啤酒能够一直喝，基本不会醉，只是肚子比较撑，和女朋友总能不断的体会到生命的美妙之处，然后学习能力很强，愿望充足 。
可是因为一些个人原因跑休几个月之后，进入27岁，我开始不太满意自己的身体条件了 。
除了没有变胖，其他的各种参数感觉陡坡直降，跑步没有以前的耐力，要不再去喝酒，女朋友也分了手，通宵一次就得使劲大睡，醒来依然很丧很沧桑，精神开始有所萎靡 。

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当然，对于体重这一块来说，不会变胖，我就没有任何的减肥计划，对于健身，断断续续的开始用自重的方式锻炼，目的不是增肌有型，我只想恢复到曾经那个不谙人事的少年郎，能跑能跳，活波欢愉 。
但是我在尝试着，也在努力着，去改变当下，慢慢去恢复自己在身体上的变化，所以在慢慢的恢复自己跑步的状态，当下来看，这个状态恢复不错，速度很慢，但是我不捉急 。

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