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如何快速锻炼腹肌

文章插图


哥们 ， 首先腹肌的训练是靠严格的饮食和刻苦的训练共同打造的 ， 有人认为只做仰卧起坐就能练出腹肌 ， 那是不可能的 ， 因为你虽然拥有了腹肌 ， 但是还是包裹在脂肪中 ， 从外面一点也看不出来 ， 更谈不上清晰的腹肌了 ， 脂肪是由于你摄入了过多的热量而导致的
所以根据我平常的训练 ， 我还是建议你先从饮食着手 ， 从根本上把摄入的热量降下来 ， 这样对于你的腹肌训练具有事半功倍的效果
具体 ， 我建议你平常的饮食采取少食多餐 ， 一定要注意多喝水 ， 促进你的代谢水平
在水果方面 ， 一定要注意少吃那些碳水化合物高的水果 ， 比如苹果 ， 西瓜 ， 菠萝 ， 草莓
适合你吃的有西红柿 ， 黄瓜 ， 橙子 ， 这些水果里面有丰富的维生素C ， 对于分解脂肪也有一定的好处
怎么样很好的锻炼腹肌
做仰卧起坐简单有效练腹肌 ， 你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体） ， 做的时候一定要慢 ， 快了就会有惯性 ， 就会影响效果 ， 一定要做到底、做到位 。 或者可以双手抓住单杠 ， 将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上 ， 大臂直立 ， 身体悬空） ， 然后平抬双腿 ， 反复 。
每次分组做到极限 。 切记不要每日都做 ， 可隔日进行 ， 每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织 ， 然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织 ， 让其生长 ， 说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的 。
怎么可以锻炼腹肌锻炼腹肌的极强方式-V字挺身 动作要领EXCUTION 仰卧在地上 ， 双臂平放在身体两侧 ， 双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲 。 保证在开始的时候 ， 你的头部和双脚就已经离开地面了 。 用力收缩腹部和髋部肌肉 ， 以爆发力来启动动作 。 元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效 。 吸气、屏住呼吸 ， 与此同时 ， 弯曲髋部 ， 然后抬起双腿 ， 躯干和手臂也同时上抬 。 然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌 ， 将你的双腿和躯干同时上抬 ， 直至与地面呈45～60度角时止 。 在动作接近最高点 ， 将你的双臂伸向小腿 。 在最高点处 ， 双腿和躯干应该形成60～90度角 ， 保持双手位于小腿附近或之上 。 此时应臀部着地 ， 身体保持平衡 。 保持这一姿势1～2秒钟 。 呼气 ， 然后同时慢慢地将上身和双腿放下去 ， 回至开始姿势 。 不要让你的头和脚在最低点处接触到地面 。 稍停片刻 ， 然后重复动作 ， 完成规定的次数 。
怎么快速练腹肌
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 ， 可以在公园也可以在跑步机上进行 ， 因人而异 ， 根据自己条件而定 。

二:力量训练计划强度根据自身情况来掌握

1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习 ， 每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天 腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天 胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天 背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

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