6.保证恢复 。专业的运动员一个星期训练5到6次 。然而他们一开始并不那样做 。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度 。如果你想一步登天按他们得计划训练，你将会因过度训练而受伤 。休息 。肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时 。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间 。睡眠 。促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放 。争取休息8小时 。如果你的生活方式允许，健身后小睡一下 。喝水 。这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复 。每顿饭喝两杯水，健身训练时也不时喝一点 。吃 。“象马一样猛吃，象婴儿一样贪睡，你就会象野草一样疯长” 。如果你不补充足够热量已保证恢复，训练再多也是枉然的 。
7.吃天然食物 。你身体脂肪含量将会降低，这样你的肌肉将更好看 。含维生素和矿物质的食物有助你恢复 。停止食用盒装食物，90％的情况下吃天然食品 。你可以查查StrongLifts网站上的食物栏目 。蛋白质 。肉类，禽类，鱼类，鸡蛋，牛奶??碳水化合物 。糙米，燕麦，全麦面食，藜麦??蔬菜 。菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜??水果 。香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子??脂肪 。橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽，??
8.吃多些 。对增肌而言，训练比食物更重要 。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复 。大多数人都吃得不够，你应该多吃些以达到增肌效果 。吃早餐 。早上起来diyi个小时就补充能量 。学学如何养成吃早餐得习惯，可以试试以下7条早餐食谱 。训练后加餐 。训练后补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复，重建能量储备 。每3小时吃一顿，每日6顿 。稳定地给你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复，加速新陈代谢 。按每磅体重摄入18千卡饮食 。借助网站FitDay来帮助你纪录每日的热量 。你需要至少为每磅体重摄入18千卡热量以保证体重 。
9.增加重量 。如果你只有140磅重，无论你如何努力训练，看上去也不会有肌肉感 。去看看关于排骨仔如何增重的指南吧 。下面就是其中最重要的部分 。吃高热量食物 。100克的生菠菜含有25千卡热量，但是100克的大米却只含380千卡 。吃些意大利面，燕麦粥，橄榄油，什锦坚果，等等 。增加力量 。把你深蹲的负重加至至少300磅 。肌肉大小直接与获得的力量大小有关 。要想增肌，你必须先增加力量 。喝全脂牛奶 。如果你不在意多摄入些脂肪，在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶，并把它放在首要位置 。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来，一个月内你将增重25磅 。
10.获取蛋白质 。蛋白质有着最高的热效应 。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉 。那就是说，如果你重160磅／72公斤，你每天需要摄入160g蛋白质 。红肉 。瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉，??禽肉 。鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉，??鱼肉 。金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼，??蛋类 。把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素 。奶制品 。牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清，??如果你体重160磅，午餐吃一罐金枪鱼，300克夸克奶酪当小吃，晚餐吃300克肉和500ml牛奶，这样你一天将摄入160克蛋白质 。如果你是个素食主义着，也有你可以补充每天所需蛋白质的方法 。持之以恒 。增加力量，纪录进步，并且坚持不懈直到你得到了自己想要的肌肉 。遵从此方法两个月后，你会看到身体发生了很大的变化

• 如果武僧一龙和邹市明对打，谁可以赢武僧一龙和邹市明你更喜欢谁
• 吃益生菌可以通便、防心肌梗塞和猝死吗
• 患有子宫肌瘤的人可以喝蜂蜜吗
• 有痔疮可以一个月熬夜七天吗
• 男162斤准备寒假瘦20斤可以吗
• 终于发现，厨房墙面不贴砖也可以这样美！
• 哪些备孕方法可以更容易怀孕，实用的
• 拼多多退店保证金多久可以到？怎么退回？
• 师傅说衣柜加顶线，可以解决缝隙问题，可最后我真想退货
• 淘宝粉丝等级能清零吗？店铺直播怎么涨粉？