塑造好身材不再是梦想 。只要3天的哑铃操就能变成活力小美女 。还能什么呢 。现在开始行动吧!
哈莉·贝瑞、莎拉·杰西卡·帕克、克劳迪娅·希弗 ， 包括刚刚在香港电影节上被称赞身材依旧漂亮的郑裕玲 ， 她们有一个共同点 ， 那就是都是肌肉训练的爱好者 ， 正是肌肉训练把她们打造为活力美女 。
破解对肌肉训练的误解 ， 让我们赶紧举起哑铃 ， 3天的训练将把你送上通往活力美女的秘密通道 。
上斜俯卧撑
锻炼部位：胸部肌肉、肱三头肌、腰腹力量
动作要领：以俯卧撑姿势 ， 双手分开大约肩宽的距离 。保持背部平直和腹部收紧 ， 收缩肱三头肌来上举身体 。然后 ， 慢慢降低身体返回至初始位置 。重复至力竭 。
TIPS：保持你的头部和颈部在一个自然的位置上 ， 不要向上仰视 ， 否则 ， 将会使你的颈部过度拉伸而易受伤 。
哑铃直立划船
锻炼部位：肩部的三角肌、斜方肌动作要领：直立 ， 挺胸 ， 双肩后展 ， 双手各持一只哑铃置于大腿前 。向上直接提升哑铃 ， 向上和向身体两侧提拉肘部的同时保持哑铃靠近身体 。
保持你的双肘处于较高的位置 ， 向上持续提拉直到哑铃到达或稍高于肩部为止 。在动作的顶点稍作停留 ， 然后有控制地下放重量返回至初始位置 。重复做8~12次 。
TIPS：训练中 ， 始终保持你的双手在一个较宽的距离上 ， 这会更多地刺激你的中三角肌 ， 并限制你的前三角肌和斜方肌的参与 。
立姿哑铃交替弯举
锻炼部位：肱二头肌、肱肌、肱桡肌动作要求：直立 ， 双臂直接下垂 ， 双手各持一只哑铃 ， 保持你的腹肌紧绷、胸部上挺和头部正直 。在训练时不要向体侧倾斜身体 ， 朝你的肩部弯举一只手的哑铃 。
在举起重量的同时 ， 向上旋转你的手掌 。保持你的双肘在体侧 ， 在动作的顶点控制并努力挤压肌肉 。然后有控制地反向降低重量 ， 同时旋转手掌返回初始位置 。
一旦到达初始位置 ， 马上换另一只手臂重复刚才的动作 ， 然后交替练习直到你的每只胳膊达到8~12次重复为止 。
TIPS：如果你想要塑形 ， 而不是增加肌肉块 ， 那么就使用较轻的重量并重复较多的次数 。
哑铃开立深蹲
【时尚哑铃操 塑造S型身材】锻炼部位：大腿、臀部、股后肌群动作要领：直立 ， 双脚距离比臀部稍宽 ， 脚尖朝外 。双手抓握住一只哑铃 ， 置于体前 。膝关节弯曲 ， 直至大腿与地面接近平行 。
脚后跟发力 ， 慢慢上升回复至初始位置 。TIPS：保持挺胸 ， 脚尖朝外 ， 呈45度角 。尽可能地降低身体 ， 在身体提升的过程中 ， 用力挤压臀肌 。

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