为了达到最好的锻炼效果，你可以在做每个动作的时候加上一个重3到5磅的哑铃 。如果你每周不间歇的做3天的话，在新年的时候你就会看到你的锻炼效果 。
曲膝拉伸运动(锻炼你的腹部，上背，胸，四头肌和肩膀)
A双手抓住哑铃的末端 。仰面躺在地上 。右腿伸直，左腿弯曲，双臂举过头顶 。
B收缩腹部，抬起手臂同时向上弯曲右腿，直到膝盖和胳膊肘在身体中部上方接触的时候停止 。回到初始位置 。做12次，换腿然后重复做 。
桥梁下压式(锻炼你的臀部，腿筋，下背部，胸，三头肌)
A仰面躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，双手各持一个哑铃 。弯曲胳膊肘，把哑铃放在胸部上方 。
B收缩腹部，把臀部和背部抬离地面，在同时把哑铃从胸前向上推出 。回到初始位置，做12次 。
三头肌后撤步(锻炼你的臀部，腿筋，四头肌，三头肌)
A双脚并紧站立，膝盖弯曲，双手各持一个哑铃 。收缩腹部，从髋关节向前弯曲45度 。把右手的哑铃放在右大腿上 。左脚后跟抬离地面，同时弯曲左胳膊肘，使哑铃停在胸前处 。
B左腿向后迈，用脚尖着地，同时把哑铃向后压 。回到初始位置 。做12次，然后换腿重复做 。
蹲坐和伸展运动(锻炼臀部，四头肌，背部，肩膀)
A双手握住哑铃的末端，双脚分开与肩同宽，站立，双臂举过头顶 。
【每天15分 窈窕四动作】B慢慢地把哑铃放低到与腰持平的位置，同时下蹲，直到大腿几乎与地面平行 。不要把膝盖弯过脚尖 。继续蹲坐，抬起，做12次 。

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