生活在都市里的人们 ， 吃惯了细米白面和大肉大鱼 ， 时常会对田园式的粗茶淡饭产生向往 ， 浓香四溢的玉米、金灿灿的小米粥、滚烫的烤红薯 ， 见着就让人欢喜 ， 嚼着更有味儿 ， 男女老少无不青睐 。古人云：“五谷为养” ， 营养专家认为 ， 五谷杂粮是每日饮食的基础 ， 也是预防疾病产生的根本 。多吃粗杂粮 ， 不仅可以获取更丰富的营养 ， 并且正在成为餐桌上的健康新“食”尚 。□本报采访人员|黄雅婷|文
百样粗粮百般疗效
“粗粮”是相对于稻米、小麦等“细粮”的一种说法 ， 主要包括玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、莜麦、薯类及各种豆类 ， 粗粮和细粮统称为“五谷杂粮” 。不同品种的粮食 ， 营养价值也不尽相同 ， 燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素；豆类富含优质蛋白；高粱含脂肪酸高 ， 还有丰富的铁；薯类含胡萝卜素和维生素C 。
不少粗粮还具有药性 ， 如玉米被公认为是世界上的“黄金作物” ， 它的纤维素要比精米、精面粉高4-10倍 ， 而纤维素可加速肠部蠕动 ， 可排除大肠癌的因子 ， 降低胆固醇吸收 ， 预防冠心病 。绿豆味甘性寒 ， 有利尿消肿、中和解毒和清凉解渴的作用 。荞麦含有其他谷物所不具有的“叶绿素”和“芦丁” ， 都是治疗高血压的药物 ， 经常食用荞麦对糖尿病也有一定疗效 。
我们都知道 ， 新鲜的糙米比精米对健康更为有利 ， 因为粮食加工得愈精细 ， 维生素、蛋白质、纤维素损失愈多 。粗粮中的膳食纤维 ， 虽然不能被人体消化利用 ， 但能通肠化气 ， 清理废物 ， 促进食物残渣尽早排出体外 。不过吃粗粮要及时多喝水 ， 粗粮中的纤维素需要有充足的水份作后盾 ， 才能保障肠道的正常工作 。
日常饮食六分“粗”四分“细”
粗粮虽好 ， 也不宜多吃 ， 特别是对年轻人 。由于粗粮中含有的纤维素和植酸较多 ， 每天摄入纤维素超过50克 ， 且长期食用 ， 会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低 ， 影响消化 ， 造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害 ， 降低人体的免疫能力 。研究发现 ， 日常饮食以六分粗粮、四分细粮最为适宜 ， 粗细粮搭配食用最合理 。建议每天粗粮的摄入量以30-60克为宜 ， 同时适当搭配荤菜 ， 以平衡膳食 。
粗粮含有丰富的不可溶性纤维素 ， 有利于保障消化系统正常运转 。它与可溶性纤维协同工作 ， 可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间 ， 延迟饭后葡萄糖吸收的速度 ， 降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险 。医学研究还表明 ， 纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病 。
需要注意的是 ， 怀孕期和哺乳期的妇女 ， 以及正处于生长发育期的青少年不宜长期过量食用粗粮 ， 否则会影响吸收 ， 使人体缺乏许多基本的营养元素 。粗粮中的纤维素还具有干扰药物吸收的作用 ， 它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效 。
缤纷粗粮创意吃法
红薯排毒养颜
秋冬季节 ， 餐桌上多一盘蒸熟的红薯 ， 这种感觉十分美妙 。红薯中含有较丰富的食物纤维素 ， 可预防便秘和肠道疾病 ， 保持大便通畅 ， 起到排毒养颜的作用 。它还有利于维持人体正常生理平衡 ， 从而减缓机体衰老 ， 并有一定的防癌效果 。此外 ， 红薯中所含的大量黏液蛋白能保持人体心血管壁的弹性 ， 防止动脉粥样硬化 ， 减少皮下脂肪 ， 还能防止肝脏和肾脏中结缔组织萎缩 ， 润滑消化道、呼吸道、关节腔 ， 防止疲劳 ， 提高人体免疫力 。

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