文章插图

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足底筋膜松解，用小网球滚动足底2分钟，也嫩加强足底本体感觉 。
二、踝关节力量训练
踝关节屈曲训练，用弹力带进行，15个一组，3组
踝关节伸展训练，用弹力带进行，15个一组，3组 。
踝关节内翻训练，将弹力带放在内侧对抗其阻力，进行15个一组，3组 。
踝关节外翻训练，将弹力带放在外侧对抗其阻力，进行15个一组，3组 。
提踵训练，先双脚，再单脚训练，15个一组，3组 。
足底力量训练，抓毛巾练习，20个一组，3-4组，提升足弓，维持稳定 。
三、踝关节平衡训练
根据个人情况，按照以下逐渐进阶练习
单脚平地站立训练60秒以上，4-5组 。
单脚平底站立训练（闭眼）45秒，4-5组 。
单脚软垫站立训练60秒，4-5组 。
单脚软垫站立训练（闭眼）30秒，4-5组 。
四、踝关节功能性训练
双脚跳单脚落地训练，双脚起跳单脚落地；双脚地跳单脚向侧方落地 。10个一组，2组 。
踝关节以上的康复训练要在损伤后的一周内逐渐开始，按顺序进行，如果训练完觉得有肿胀和发热，可以冰敷20分钟 。

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