冬季宅着也减肥 _经验常识

冬天到了，越来越不想出门，宅在家里锻炼身体是最好的健身方式，下面让我们跟国外明星教练一起进行家居减肥锻炼，实现冬季也不长肉的梦想。
健身工具：
跳绳&拉力绳
3-5磅哑铃
8-10磅哑铃
健身球
预热运动:健身之前先做30分钟的跳绳运动，或者其它有氧运动。
【冬季宅着也减肥】肢体半蹲式
身体攻略：臀部，股部，大腿
1.在地板上将拉力绳圈成圆形。
2.身体站于圆圈中心，双脚与臀部同宽，手肘弯曲，位于身体两侧，双手置于胸前。
3.右脚对角方向向后跨，立于绳圈外。
4.弯曲右膝，成90度角蹲坐姿势，上背部向前同时双手向前伸展、
5.保持双手与肩同宽，手心向下。
6.左脚笔直，如支架姿势，脚跟着地。
7.推直右脚回到初始位置，重复练习15次，在换腿重复练习。
拱桥式
身体攻略：胸部，臀部，腿腱
配备用具：3-5磅重哑铃
1.身体平躺，面部朝上，膝盖弯曲，双手各握3-5磅重哑铃，向肩膀两侧伸展，手心向上。
2.臀部抬离地面，使身体于膝盖成一直线。
3.将双手从侧摆着身体正前方，向天花板方向延伸，手掌相对。
4.保持此姿势10秒，回到初始位置。
5.重复练习15次。
6.跳30秒钟的绳。
技巧小拍拍：在练习过程中始终保持双腿平行，切忌向内或者向外张开。
力摆式
身体攻略：后背，臀部，大腿
配备用具：8-10磅重哑铃
1.身体直立，双脚与肩同宽，指尖微微向外，左手各握8-10磅重哑铃，手心向内。
2.左手向前伸展，与肩同高。
3.下蹲式，膝盖不超过双脚趾，在背部与双腿之间摇摆哑铃。
4.立刻起身，将左手臂摇摆至肩部位置，然后立刻回到下蹲式。
5.连续运动15次，再换手交换练习。123 上一页下一页猛击式
身体攻略：手臂，胸部，腹部配备用具：胶带拉力器 1.将拉力绳固定在门上，略低于肩膀，背朝门板。2.双手握住拉力绳于胸部两侧，使绳子包围住身体。双手肘向外弯曲，手心向下。3.双脚跨步向前，保持臀部中心位置不变，交换迅速伸直左右手，注意伸直方向与肩膀位于同一水平线上。4.做15次交换运动。5.做30秒钟跳绳运动。技巧小拍拍：力量冲击，尽快一次性做完几次拉伸运动，然后减慢速度。屈体式瘦瘦点：肩膀，下背，腹部配备用具：保健球 1.俯卧于球面之上，双脚置于球中心上端，双手置于地面，与双肩保持同一直线。2.双手臂向前伸展，身体从头到脚保持同一直线。3.慢慢将球向身体中心滚动，保持双脚挺直，脚尖置于球面中心不变。4.滚动同时，身体呈倒V字形。5.屈膝，双膝趋向胸部，使球靠近身体。6.保持此姿势30秒钟，回到初始位置。7.重复练习15次。跳房式瘦瘦点：腹部，臀部，腿部配备用具：拉力绳 1.将绳子置于地面，围成圆圈状，如图所示。2.身体直立于圆圈左侧，双脚分开，与肩同宽，双手肘弯曲，置于身体两侧，双手合十相握置于胸前。3.右脚跳跃之圆圈内，微微弯曲双膝，将弯曲左脚尽量靠胸腔贴近。4.4.抬离右脚，将左脚跳入圈内，将弯曲右脚尽量靠胸腔贴近。完成一次动作。5.重复练习15次。6.跳绳30秒。12 3 上一页下一页平衡式二头肌弯曲运动

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