不用去健身房 ， 也能锻炼出一副窈窕好身材 ， 今天我就教大家9个欧美流行的有氧运动 ， 这套全身塑形动作教你如何塑出紧实的玉臂、坦荡荡小腹、以及性感的双腿 ， 塑出零赘肉撩人的凹凸身材 。每周3次锻炼 ， 一个月后你的身体就会发生巨大的变化 。
1. 双腿盘卧
锻炼部位：臀部、双腿
身体左侧侧卧 ， 两腿伸直 ， 左手肘和左前臂支撑身体重心 ， 右腿膝盖弯曲放在左大腿前 ， 同时右臂放于右腿弯曲的膝盖上 ， 左腿尽可能地往上抬 ， 然后慢慢放下左腿 ， 每天做20次抬腿训练 ， 然后换另一边重复练习 。
2. 双臂环绕
锻炼部位：背部、手臂
双腿分开略宽于髋部 ， 膝盖保持柔软 ， 臀部保持不动 ， 左臂伸直举过头顶向右 ， 同时右臂向左 ， 臀部以上向前倾斜平行于地面 ， 然后2个手臂交换练习 ， 每个手臂各做20次练习 。
3. 单膝向前
锻炼部位：双腿、臀部、背部、手臂
双腿跪在地上 ， 双臂伸直 ， 背部和头部保持水平 ， 然后慢慢抬起左腿 ， 不要高于臀部的高度 ， 做20次上下抬腿练习 ， 然后换另一只腿重复练习 。
4. 扎马步
锻炼部位：大腿、背部
开始扎一个左腿在前 ， 后退在后的马步 ， 保持左大腿与地面平行 ， 膝盖弯曲 ， 提高手臂双手搭在肩膀两侧 ， 尽量保持这个姿势 ， 靠后背仂骨的力量让身体往左、往右运动 ， 然后做向左、向右侧身练习 ， 这个为一套动作 ， 每天做20套 ， 然后换腿重复练习 。
5. 臀部抬起
锻炼部位：大腿、背部
平躺在地上 ， 膝盖弯曲 ， 双臂伸直放于身体两侧 ， 同时双脚也平放在地上 ， 然后慢慢抬起臀部 ， 保持肩膀和膝盖在一条直线上 ， 慢慢回到起始姿势 ， 做20次臀部抬起练习 ， 最后快速做10次这样的练习 。
6. 腰腹挺起
锻炼部位：腰腹、手臂
坐在地上 ， 膝盖弯曲 ， 双脚平放在地上 ， 手臂呈90度放于身体两侧 ， 收腰腹同时背部向后倾斜45度 ， 右臂向前伸直 ， 如图所示 ， 保持这个姿势 ， 同时左臂向前向后运动20次 。
7. 双臂环绕
【有氧运动瘦身法 狂减局部】锻炼部位：手臂、肩膀
双脚站立 ， 膝盖放松 ， 双臂向外伸直 ， 手腕弯曲 ， 同时膝盖弯曲 ， 双臂向前向后坐环绕动作 ， 向前环绕20圈 ， 向后环绕20圈 。
8. 单膝跪卧
锻炼部位：腰腹、手臂
双膝跪在地上 ， 双臂垂直于地面 ， 背部保持水平 ， 然后左膝盖往胸腔方向慢慢移动 ， 右腿大腿保持垂直 ， 做20次练习 ， 然后换腿重复练习 。
9. 剪刀腿
锻炼部位：双腿
双腿伸直坐立 ， 向后微微倾斜 ， 前臂和手肘支撑身体重心 ， 让你的小腿做成剪刀腿的姿势 ， 左腿略高于右腿 ， 然后换右腿上左腿下重复练习 ， 直到你的小腿发酸位置 ， 双腿交换练习 ， 每天各做20次 。

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