一说到食物里的膳食纤维 ， 人们往往都会想到芹菜里的丝 ， 想到白菜梆子和韭菜里的菜筋 。某次我在电视台做节目 ， 问观众哪一种蔬菜中的膳食纤维含量最高 ， 最后大部分人选择芹菜 ， 其余的人选择韭菜 。问为什么这么选 ， 答曰 ， 从电视上看来的 ， 专家们说的 。我发现 ， 认为有“菜筋”的蔬菜是膳食纤维的主要来源 ， 倒是一个很普遍的大众营养误区 。为什么这么讲？还是先从膳食纤维的定义说起吧 。所谓膳食纤维 ， 包括了所有不能在小肠中被吸收 ， 能够进入大肠当中的食物成分 ， 主要是各种可吸收淀粉以外的碳水化合物 ， 包括了纤维素、半纤维素、各种植物胶质和微生物胶质 ， 广义来说还包括了糖醇和低聚糖之类物质 ， 甚至包括不能在小肠被消化吸收的抗性淀粉 。看看这个定义就知道 ， 膳食纤维的入选关键 ， 是在小肠能否被消化吸收 ， 能不能进入到大肠当中 。是否是否塞牙 ， 是否剌嗓子 ， 根本不是膳食纤维的评判标准 。所以说 ， 一种食物看起来有筋 ， 不等于它是高纤维食物；一种食物没有筋 ， 吃起来并不刺嗓子 ， 也不代表它的纤维含量不高 。
真正的高纤维蔬菜有哪些
那么 ， 蔬菜中那些筋是什么呢？它是植物的维管束 。也就是植物的“血管”系统 。通过这些一束一束的韧性的管道 ， 植物把根系吸收的营养送到上面部分 ， 把叶子合成的营养送到下面 。
然而 ， 有了这些筋 ， 不等于纤维含量高 。比如说大白菜 ， 虽然有筋 ， 但没有筋的大部分地方纤维含量是很低的 ， 平均纤维含量只有0.8% 。没有这些筋的食物 ， 也未必纤维含量低 ， 甚至可能更高——
比如说 ， 各种嫩豆类和嫩豆荚都是高纤维食物 。虽然毛豆煮后质地柔软 ， 但丝毫不妨碍它夺取蔬菜中的纤维冠军（膳食纤维含量4.0%） 。嫩蚕豆（膳食纤维含量3.1%）、嫩豌豆（3.0%）质地更是细腻可口 ， 豆角也挺清脆（1.5%） ， 但纤维含量真的比芹菜杆（含量1.2%）要高得多 。传说中超高纤维的韭菜 ， 纤维含量也只有1.4% 。
除了嫩豆子之外 ， 芥蓝（1.6%）、菠菜（1.7%）苋菜（1.8%）、西兰花（1.6%）之类看起来没筋的菜 ， 纤维含量也要高于芹菜杆（含量1.2%） 。
【嫩豆是真正的高纤维蔬菜】一般来说 ， 对于嫩茎叶花薹类蔬菜而言 ， 野生蔬菜含量比栽培蔬菜的纤维含量高 ， 深绿色蔬菜要比浅色蔬菜的纤维高 。比如说 ， 大白菜的纤维含量为0.8% ， 绿色浓重的小白菜和油菜则是1.1% 。白色菜花是1.2% ， 绿色的西兰花是1.6% ， 而脆生菜只有0.6% 。
若论纤维低的蔬菜 ， 通常要数是果实类的蔬菜 ， 比如番茄(纤维含量0.5%)、黄瓜(0.5%)、冬瓜(0.7%)什么的 。
纤维不能被人体小肠消化的特性 ， 不会因为物理处理而改变 。无论切碎还是煮烂 ， 都不会破坏纤维 。所以 ， 高纤维的食物 ， 用来做馅吃 ， 虽然显得比较“省牙” ， 更适合老人和小孩 ， 但对于膳食纤维的生理作用不会有什么影响 。
如果纤维切碎就能被人体吸收利用 ， 那世界恐怕会发生巨大的改变——农业生产可以省省了 。既然纤维切碎就能被人吸收利用了 ， 那么把草根树皮绞碎之后 ， 加点调料就可以做成食物 ， 还能供应营养 ， 还费劲生产粮食干什么？

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