结实型偏胖男性该怎么减重 _经验常识

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首先了解自已的身体，是哪偏胖。大多数男性是腹部脂肪过多，其实体重并不能完全代表一个人的体形状况。世界卫生组织推荐的国际统计表使用的肥胖判断方法的计算公式，体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高的平方（㎡），正常范围值是18.5-23.9之间，只要在这个范围内就是健康体重。
体重并不能完全反应一个人的身材情况。简单说，如果两个人体重相同，肌肉水平不一样，看到的胖瘦情况也是不一样的。
运动员体内肌肉比例高的人，健康体重的BMI范围不一定适用。
体重只是判断一个人一段时间内能量平衡与否的最简便易行的指标。
每个人可根据自身体重的变化情况适当调整食物的摄入量和身体运动量。
体重过高，反映能量摄入相对过多或活动不足，易导致超重和肥胖，可显著增加2型糖尿病、冠心病、某些癌症等疾病的发生风险。
如果你属于比较结实的类型，说明本身体内的肌肉水平就比较高了，这时候减体重不是关键，主要是减掉腹部或者皮下的脂肪。
减脂就要从饮食和运动双向考虑。饮食上控制一切能发胖的食物来源：
1.主食尽量避免精米白面，大米可与全谷物稻米（糙米]）、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配食用，实现粗细搭配；增加薯类的摄入可改善便秘。
2.蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，餐餐有蔬菜，天天吃水果。
3.少盐少油，控糖限酒。
4.每顿少吃一两口：对于容易发胖的人，适当限制进食量，不要完全吃饱，更不能吃撑，最好感觉还欠几口的时候就放下筷子。
5.减少高能量食品的摄入：学会看食品标签上的“营养成分表”，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖的高能量食品—-即低营养素食品。
6.减少在外就餐。
运动方面，可以采用有氧运动和无氧运动两方面增肌减脂：
有氧运动：也称耐力运动，如慢跑、游泳、自行车等。是一种身体大肌肉群参与的持续性节律运动，运动中的能量来源主要由有氧代谢供给，是提高人体心肺耐力的重要方法，也是减少机体脂肪堆积的重要手段。
有规律的有氧运动有效地增强心肺耐力，控制体重，防zhi高血压、高血糖和高血脂。
抗阻运动：也称力量型运动，利用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械等进行的抗阻力的运动形式。抗阻力运动是增加肌肉力量和质量，延缓运动功能丢失、增加瘦体重、强壮骨骼和关节，预防慢性病的良方。
每周最好2-3次。
【结实型偏胖男性该怎么减重】回答人：[营养海贼团]摆渡人~鲍全红[食品工程系发酵专业学士，王兴国营养师特训班四期学员，营养科普原创作者]

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