步骤分解：
动态展示：
第四、仰卧式臀桥外展
动作要点：在软垫上仰卧，膝关节弯曲，双脚与地面接触 。抬起髋部，用双脚和背部的上部来支撑身体 。保持髋部挺起，移动膝盖使之分开，随后将两膝并拢 。在同一时间，你在为臀大肌、臀中肌和臀小肌做同样的锻炼 。
步骤分析：
第四、坐姿髋外展/站姿髋外展
动作要点：坐于板凳上，保持大小腿夹角呈90°，小腿垂直于地面，建议在大腿与膝盖连接处加一个弹力带，身体微微微的前倾。然后发力，小腿膝关节向相反的方向外展，发力过程可以稍快，回程时动作稍慢 。
步骤分析：
第五、髋外展深蹲
动作要点：先用弹力带绑住两个脚踝出，如下图 。然后双脚与肩同宽站立双手平方于躯干两侧 。然后屈髋，屈膝小腿外展一步距离，顺势躯干下沉，做深蹲动作 。然后大腿与地面平行时回程，重复动作 。
步骤分析：
最后，每个人的能力不同，做的训练量不同，需要根据自己的的能力选择和安排训练内容 。你可以从上面的动作中选择5个动作，每个动作15-20次，然后进入下个动作，中间不间歇，进行3-5次循环 。
总结：臀部两侧凹陷怎们办？
首先先找到臀部凹陷的原因，因为臀中肌薄弱 。
其次，了解臀中肌的功能特点，知道臀中的作用 。然后根据臀中肌的运动功能特点，找出需要做的运动类型 。
再次，找到臀中训练的针对性训练方法 。
最后，按照臀中肌训练的方法进行训练，坚持下去，就能改善臀中肌薄弱，臀部两侧凹陷的问题 。

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