体式1：毛虫式
1、保持俯卧姿势 ， 下巴贴紧地面 ， 双脚伸直 ， 勾起脚尖 ， 双手平放于身体两侧 ， 手掌贴地 。
2、吸气 ， 脚尖蹬起 ， 膝盖离地 ， 慢慢髋部和腰部用力 ， 向上提起腰部 。吐气 ， 再充分挺起腰部 ， 脚尖适量的向前移动 。
3、此过程中下巴与胸部紧贴地板不动 ， 颈部与背部紧贴 ， 意识集中 ， 保持呼吸几次 。
4、脚尖慢慢向后滑 ， 慢慢将腰部回落到地面 ， 恢复到俯卧姿势 ， 放松全身 ， 重复练习几次 。
体式2：肘倒立哈奴曼式
1、双膝并拢跪坐 ， 双手放在身前 ， 十指交叉紧扣 ， 手肘打开与肩同宽 ， 使手臂和双手形成一个三角形 ， 固定好姿势 。
2、将头置在手肘内 。头顶中心位置 ， 后脑贴着手 ， 眼睛直视脚后事物 。保持重心稳定 ， 慢慢蹬直膝盖 ， 提高臀部 。
3、手肘支撑身体的重量和重心 ， 保持身体的平衡 ， 直至双腿与身体呈一条直线 。
4、慢慢向两侧伸直双腿 ， 双腿与地面平行 ， 呈180度 ， 双腿肌肉收紧 ， 使双腿与地面平行 。
5、保持此姿势3-5个呼吸 。
体式3、手倒立式
1、保持山式站立 ， 向上伸直双臂 ， 向下弯曲上半身 ， 直至双手手掌贴紧地面 ， 类似下犬式 。
2 、手臂用力 ， 慢慢撑住身体重心 ， 收紧大腿肌肉 ， 髋用力向上提 ， 将左腿向上抬 ， 右脚点地 。
3、右脚脚尖离地 ， 向上蹬直双脚 ， 脚趾上抬 。收腹和大腿肌肉 ， 双脚并拢向上伸展 ， 使整个身体成尽量成一条垂直线 。
4、保持重心 ， 保持此姿势3-5个呼吸 。
体式4：侧板式
1、保持山式站姿站立 ， 双脚稍稍分开 ， 手臂自然垂放 。
2、双臂向上伸展 ， 上半身随着手臂向下倾 ， 直至双手手掌贴紧地面 ， 此时脚掌也贴紧地面 。
3、整个身体向右倾斜 ， 右手掌撑地 ， 左手掐腰 ， 仅靠右手和右脚保持平衡 。
5、慢慢向上抬起左腿和左手 ， 上半身保持挺直 ， 直至左手握住左脚脚踝 ， 脚尖绷直 。
6、保持此姿势3-5个呼吸 ， 稳定呼吸 。
体式5：单腿前屈伸展式
1、保持山式站立 ， 上半身挺直 ， 双臂自然垂放身体两侧 。
2、抬起左脚跟 ， 脚趾点地 ， 重心放在右脚 ， 此时重心右移 。
3、抬起左脚 ， 使脚掌贴紧右大腿内侧 ， 脚趾朝下 。
4、保持髋部朝向正前方 ， 左膝朝着左外侧 ， 在胸前合掌 。
5、站稳 ， 双臂抬高 ， 举过头 ， 向左下方倾直至手掌触地 ， 左膝朝向上次 。保持此姿势几个呼吸 。
体式6：鹤禅式
1、保持蹲姿 ， 双手分开与肩同宽 ， 弯曲双肘 ， 上半身保持挺直状态 。
2、将双膝外侧放在手臂内侧 ， 踮起脚尖 ， 身体慢慢向前倾 ， 向上抬起头部 。
3、手臂用力撑住身体 ， 脚趾离开地面抬起 ， 身体进一步前倾 ， 臀部上抬 ， 整个身体靠双手保持平衡 。

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