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1、拉伸动作一：部位：背阔肌和肩肌 。目标：减轻肩部疼痛 。要领：手臂伸直，两臂与肩同宽 。手臂微屈，掌心向下放于桌面，注意手臂不要过分紧张 。吸气不动，呼气时身体下沉，头平行于手臂，动作保持约5～15秒，均匀呼吸 。呼气时身体慢慢抬起放松 。
2、拉伸动作二：部位：背阔肌、肩部、脊椎 。目标：减轻肩部疼痛，使身体挺拔 。要领：双臂伸直向前抬起，掌心向下，两臂与肩同宽 。吸气不动，呼气时双臂向上举起，注意头、肩、背保持不动 。双臂尽可能向后伸展，坚持5～15秒，均匀呼吸 。呼气时双臂向前缓慢放下 。
【办公室怎么拉伸肩部】3、拉伸动作三：部位：颈侧肌群和斜方肌 。目标：减轻颈部疲劳和疼痛，改善头部供血 。要领：双臂自然下垂于身体两侧 。吸气不动，呼气时左手上举过头顶扶住右耳并向左拉伸 。注意用力平稳、缓慢，感到右侧颈部有伸展感为适宜 。如感觉强度不够，可将右手伸直，向下沉肩 。保持动作5～15秒，均匀呼吸 。呼气时手臂缓慢还原，换右侧 。

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