已经按照计划进行了一段时间的跑步练习 ， 但是效果似乎越来越不明显 ， 进入了健身瓶颈的你此时最需要调整一下健身计划 ， 给你的健身打一针强心剂 。随时随地就能进行的这13个动作可以帮助你每天多燃烧100卡热量 ， 让2周减4公斤不再是难题 。
单一地进行有氧或者力量练习 ， 身体会很快适应运动强度的负担 ， 容易造成运动效果不明显、提前进入健身瓶颈阶段 。想提高运动效果、击碎最后一块脂肪 ， 你可以适当改变锻炼方式 ， 在每天下班或者外出购物的路上 ， 进行13个简单、方便的台阶练习 ， 不仅可以促进新陈代谢 ， 通过与正在进行的健身计划的配合练习 ， 还可以加速燃烧脂肪 ， 大大提高健身效果、快速告别健身瓶颈 。
这套简单、实用的组合方案每次只需要练习20分钟 。不管是上、下班的路上还是傍晚散步 ， 只要在有台阶的地方 ， 你就可以随时随地练几下 。另外 ， 完成一个动作之后在先休息1-2分钟 ， 直到脉搏恢复正常 ， 再继续下一个动作的练习 。
1、行军步练习
练习部位：小腿、手臂
a、站在一级台阶上 ， 双手向后摆臂 ， 左脚先迈上一级台阶 ， 然后迈右脚 。
b、接着双脚同时往下跳一级台阶 ， 等身体稳定以后 ， 再回到开始位置 。
运动量：每次练习20-30次 。若要增加强度可以一次迈两级台阶 。
2、提膝练习
练习部位：小腿、韧带
上身挺直 ， 双眼直视前方 ， 收紧小腹 。右脚向上迈1-2级台阶 。慢慢将身体重转移到右腿上 ， 左腿弯曲 ， 将膝盖提至臀部高度后左腿向前伸出 ， 同时左臂向后、右臂向前摆动 ， 上身略微向前倾 。
运动量：20-30次为一组 ， 每次每条腿练习2-3组 。
3、弓步跳练习
练习部位：大腿、手臂
这组动作应在地面与第一级台阶上进行 。上身挺直 ， 眼睛平视前方 ， 右脚踏在第一级台阶上 ， 左腿向后蹬 。左臂在前 ， 右臂在后 ， 自然弯曲 。然后双腿交叉跳跃 ， 同时手臂配合前后摆动 。
运动量：双腿各跳30-40次 。
4、屈腿练习
练习部位：小腿、臀部、三头肌
站在一级台阶上 ， 上身挺直 ， 双手撑在腰际 。将身体中心转移到右腿上 ， 然后左腿向后弯曲 ， 左脚跟用力踢向臀部 。
运动量：每条腿完成20-30次 。
5、俯卧撑练习
【七个小动作让你2周减8斤】练习部位：肩部、手臂、后背
手撑在最高一级台阶上 ， 双脚放在可以使上身与腿成一条直线的台阶上 。双臂撑住身体 ， 然后用力向上推 ， 同时双手在空中击掌 。注意做这个动作的时候双脚一定要蹬稳 ， 手臂向上推的时候不要用力过猛 。
运动量：10-15次 。
6、侧撑练习
练习部位：小腹、后背、肩部
右手撑在最高一级台阶上 ， 双脚放在可以使上身与腿成一条直线的台阶上 。头部与脊椎成一条直线 。左手撑在髋骨处 ， 左臂伸直 。收紧小腹 ， 然后肩部向上顶 ， 同时髋骨放低 ， 直到不能再低为止 ， 保持姿势2秒钟 ， 然后放低肩部 ， 同时将髋骨尽可能向上提 。
运动量：上、下一次为一组 ， 每次练习完成15-20组 。

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