瑜伽体式蛇伸展式怎么做体式要领是什么 _经验常识

瑜伽蛇伸展式：可以增强核心和背部力量，改善圆肩驼背，帮助柔软灵活脊柱，修复腰椎，给椎体创造空间。同时轻柔按摩腹部，扩展胸腔，改善气短胸闷等症状。

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瑜伽蛇伸展式，下??图。

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练习方法：
1、仰卧在垫子上。头、脚、髋在一条直线，
2、双手体后十指相扣，掌根相合。
3、吸气，依次抬起上半身。
4、呼气，保持。
5、3到5组呼吸以后，呼气还原。
体式要领：
1、最重要的一点：收紧核心背部主动向上用力。而不是耸肩，把头颈向上抬。是整个背部向上走。保持自然呼吸。
2、双脚可以并拢，如果腰椎不太好的练习者，双脚也可以分开与肩同宽。但是脚后跟不能往外扣，或者往内扣，要在推的延长线上，脚背帖地。
3、大腿内旋向中线夹紧。双腿收紧，大腿、小腿、脚背向地面压。力量不够的人，在做这个体式时，会不自觉的把腿向上用力，向上提，这是错误的。应该腿向下，背向上。
4、双脚带着脊柱向后，头颈带着脊柱向斜上方，让脊柱得到充分的伸展，切忌挤压腰椎。这一点如果做错了对腰椎有损害。如果做对了对腰椎有修复作用。切记不要追求上身抬起多高，而是要努力找脊柱延展的感觉。
4、胸腔打开，肩膀远离耳朵。
5、双手臂外旋，掌根向压。
很多人做这个体式时喜欢双手交叉，掌心向外。掌心向外大手臂就内旋了，这个体式中大手臂是外旋。有助胸腔打开。
6、眼睛看向斜上方，启动肌肉力量保护颈椎。
头颈不要过分后仰，启动一点肌肉，以保护颈椎。看图1示范，脖子前侧得到充分伸展，同时脖子两侧和后侧又没有挤压。
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