体脂率是指身体中脂肪的含量，脂肪的含量越高，减肥的时候就越困难 。脂肪含量高，内在脂肪含量也会增加，结果就导致身体出现各种问题 。减肥不仅要关注体重，更要关注体脂率的变化，体脂率下降到正常值才是减肥成功 。
现在很多家庭都有一个体脂称，踩到上面就可以显示出您的体重和体脂率 。男性和女性的体脂率不同，女性的正常体脂率要高于男性 。男性的体脂率控制在14%-17%，女性的体脂率比男性高，控制在21%-24%之间为正常 。
除了用体脂称测量体脂率，也可以体脂率的计算方法来计算自己的额体脂率 。（1.2*BMI）+0.23*岁数-10.8*性别-5.4，男性性别为数字1，女性性别为数字0，根据这个公式您也可以计算出自己的体脂率 。
在减肥的时候，减肥是减脂增肌，体脂率下降说明减肥才有效果 。想要降低体脂率，就要增加运动量 。普通人可以每天锻炼30分钟，而减肥的时候就要增加运动量，只有这样才能增加能量的消耗量 。
减肥的时候不仅要做有氧运动，也要做一些无氧运动 。有氧运动可以帮助消耗能量，而无氧运动可以起到塑形增肌的作用 。跑步、打羽毛球、游泳、跳绳都属于有氧运动，每天至少要坚持30~60分钟；而耐力运动每天也要坚持30分钟以上，您可以一些拉抻动作，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长 。
在此基础上控制饮食，特别晚上要少吃，长期坚持，会有明显的减肥效果 。有些人减肥容易出现反弹，而这样的锻炼方式则不容易出现反弹，减肥增肌效果更为明显 。

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你好，我是陈年坚果，街健爱好者，体脂率一直都不高 。关于这个问题，我有些个人经验跟你分享 。
摄入热量＜消耗热量＝体脂率下降
这是降低体脂率的最简易公式，所以我们就可以从摄入热量和消耗热量入手 。
即你每天的饮食 。最简单的计算你每天需要的热量公式是「你的体重×33＝你的热量需要」，所以如果你想减脂的话，你需要吃的比你的热量需要少 。你可以通过每种食物的包装袋上的营养成分表标注的，计算你每顿吃的热量是多少；
消耗热量包括两部分，「基础代谢」和「运动消耗」 。基础代谢的提高可以通过增肌的方式实现，因为肌肉消耗能量高 。运动消耗也就是你平时的训练，在减脂期间，你的训练方式最好是【力量训练＋有氧运动】，力量训练帮助你增肌，有氧运动帮你消耗脂肪 。有氧运动的方式有很多种，比如跑步、跳绳、波比跳等，个人会比较推荐HIIT(高强度间歇性训练)，这种方式会让你运动完内的24个小时身体还处于燃脂状态 。在减脂期间，你的训练量会偏大，要根据自身情况，循序渐进，睡眠时间要保证，同时蛋白质补充也不能少，最简单的公式是你每公斤体重大概需要2g的蛋白质；
其实我们应该让减脂能够更长久的坚持，比如从平时的小习惯中去达成减脂的效果，那么哪些生活习惯，可以帮助我们减脂呢，以下几点你可以参考，我自己一直都是通过这几个习惯，保持相对低的体脂率：
这几个习惯对保持低体脂率会有很大帮助，我自己每天就是这么做的，如果你能在此基础上，加上以上说的方式运动，那效果就更好了，也比较容易坚持 。
以上就是我的个人经验，希望对你能有帮助，谢谢 。
导语：大家好，今天让我们来唠唠减肥降脂的那些事儿，我给大家准备了一份快速减肥的高能锻炼法 。只要你能够通过这份减肥方案进行锻炼，坚持两个月，你的身体就可以发生非常明显的变化 。话不多说，让我们开启全程高能的燃脂之旅吧！

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