【瑜珈美颈雕塑身体】▲猫伸展式
做法：
(1)双手、双膝和小腿着地 ， 呈动物爬行姿态 。
(2)吸气 ， 抬头上看 ， 收紧背肌 ， 腰部下沉 ， 翘起臀部 。保持6秒钟 。
(3)呼气 ， 放松颈部 ， 垂头、含胸、收缩腹肌 ， 拱起后背 ， 保持6秒钟 。
如此反复 ， 共做4~8次 。
[效果：活化整个脊柱 ， 放松肩部和颈部 ， 收紧腹肌 ， 减缓 ， 改善和 。]
▲眼镜蛇扭动式
做法：
(1)俯卧 ， 双手撑于胸两侧 。
(2)吸气 ， 双臂伸直 ， 撑起上身 ， 头向后仰 ， 眼看上方 。
(3)呼气 ， 头部慢慢转向右侧 ， 双眼注视脚跟 ， 保持6秒钟 。
(4)吸气 ， 还原 。
(5)呼气 ， 头部再转向左侧 ， 两眼注视右脚跟 ， 保持6秒钟 。
以上动作共做3次 。
替代做法：如果腰部僵硬或有伤病 ， 可选择A、B两种动作来替代 。
A：小臂支撑于地 ， 缓和腰部的不适感 。
B：手臂尽量向前远伸 ， 以缓解对腰部的压力 。
[效果：活化颈椎 ， 减少颈部赘肉 ， 挤压、按摩腹部内脏 ， 对肠脏尤其有益 。]
▲仰卧婴儿式
做法：
(1)仰卧 ， 调整呼吸 。
(2)吸气 ， 曲右腿 ， 双手抱住 。
(3)呼气 ， 双手用力压腿 ， 贴近胸、腹部 。
(4)先吸气 ， 然后呼气 ， 同时抬起头部 ， 让下巴贴膝 。
(5)过渡到鼻尖贴膝 。保持几秒钟 。
(6)还原后 ， 换腿再做 。左右腿各做3次 。
(7)吸气 ， 曲起双腿 ， 双手抱住 ， 呼气 ， 压向胸部 。
(8)先吸气 ， 再呼气 ， 同时抬头贴膝 。
如此反复 ， 共做3次 。
[效果：伸展颈部右侧 ， 加强颈部肌肉 ， 并补养、加强腹部 ， 排除腹部脏气和浊气 ， 减缓症状 。]
▲半脊柱扭动式
做法：
(1)坐正 ， 双腿向前伸直 ， 然后曲左腿 ， 将左腿放于右腿上方 ， 脚心朝上 。
(2)呼气 ， 左臂前身 ， 左手抓住右脚 。
替代做法：如果受够不到 ， 可以借助毛巾或绳子 。
(3)上身转向右边 ， 将右臂尽量收向背部 。
(4)右手揽住腰的左侧 。
(5)先吸气 ， 然后呼气 ， 同时头部和上身躯干尽量向左转 ， 保持20秒自然呼吸 。
换腿再重复此式 。如此反复 ， 共做3次 。
[效果：伸展、强化劲部肌肉 ， 放松肩关节 ， 活化脊柱 ， 预防 。]

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