离开健身房，我们来到户外空地，用你自身的重量来进行以下的快速循环减脂练习 。热身
跑着或者骑车来到球场，把它当作热身，而且这样还能节省时间 。此种练习做两回，每周2～3次 。
1. 单腿深蹲
抬起右腿使你的膝盖伸直，与腹部垂直，用长椅做支撑 。弯曲左膝直至你的大腿接近地面 。停留片刻，然后伸直膝关节，每一侧腿做10次，然后休息45秒 。
2. 四边形跑
用4件物体组成四边形，相邻物体间距15米 。从底线左角（A）快速跑至左侧顶角（B） 。侧身跑至右侧顶角(C).左腿在右腿前交叉，另外一条重复此动作 。向后倒跑至底线右角（D），然后快色跑回(A).休息30秒，重复4次 。
3. 斜线硬拉
找块大重量的石头或着用水瓶把背包塞满 。把它放在左脚边 。拉伸臀大肌，弯曲右膝 。双手举起此重物约手臂高度，然后放低至右侧 。每侧7次，然后休息1分钟 。
4. 行进箭步蹲
做出20米的标记 。抬起你的脚趾，始终用脚趾用力，左腿前跨至身体右侧1米处，放低身体直至左腿弯曲至90度 。用相反那条腿重复此动作，直至到达20米标记处 。然后提踵做对生肌肉练习 。
5. 提踵
用右脚脚趾站在台阶边缘，台阶至少15厘米高 。左脚绕于右膝后 。弯曲踝关节，放低脚后跟，注意不要接触到地面 。然后抬高身体还原至初始位置 。每条腿做10次，然后休息45秒 。
6. 栏杆上拉
找根齐腰高的横杆或栅栏 。用与肩同宽握距直臂挂住 。你的身体应成斜线，重心落于脚后跟 。将胸部拉向横杆，身体保持紧绷 。在胸部触及横杆后放低身体 。做12次，然后休息1分钟 。
7. 手持毛巾
在右脚绕上一块毛巾，右手拿住毛巾边角 。掌心朝向身体 。用不变的张力把毛巾朝向肩膀方向弯曲，用每条手臂保持此姿势30秒，然后休息30秒 。
8. 三头肌俯卧撑
将双手靠在一起放在长条凳边缘，身体与地面成45度 。手臂伸直，肘关节不要打直 。将身体放低靠近凳子，然后回到初始姿势 。做12次，然后做对生肌肉的环绕俯卧撑练习 。
9. 环绕俯卧撑
做一个俯卧撑 。当你收回至初始姿势时右臂绕环，使其垂直于地面 。停留片刻，身体放低，向另一侧做重复动作 。每侧做7次，休息30秒 。
10. 钟摆式晃动
仰卧，双臂分开，双腿并拢，抬起双腿直至双脚位于臀部正上方 。半蜷腹，用头部和肩膀支撑 。双腿缓缓晃至左侧 。停留片刻，然后回到中心，在右侧重复做此动作 。每侧做8次 。
【八种有效的有氧运动减脂法】（以上内容仅授权健康族健康网独家使用，未经版权许可不得转载 。）

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