高强度的力量练习完成了，是否感觉肌肉有些许疲劳呢？或者觉得身体有点儿僵硬，身体还没有得到完全地舒展，让我们进行一些伸展性运动吧！叫上你的同伴，在你们共同协作之下进行全身的伸展，放松在运动中变得紧张的肌肉 。特别提醒进行伸展运动时，一定要“友谊第一，比赛第二”，在整个过程中，避免彼此力量对抗或是猛拉硬拽，以免造成肌肉或韧带的拉伤撕裂 。当你感觉伸展到极致时应立即告知同伴 。只有柔和、充分地伸展，逐渐地增大动作幅度，才能提高身体的柔韧性 。
腿部韧带伸展
两人相向而坐，双腿伸直，脚掌相抵；紧握彼此的双手或腕部，后背挺直，颈部与脊住尽量保持在同一水平线上，以臀部为轴，用里拉对方的手臂 。每次保持20－30秒，或者做深呼吸3次后放松 。两人轮换各做10组 。
背部伸展
与你的同伴面对面站立，两个人的右 脚都前跨半步，左脚原地不动 。彼此双手十字交叉后握紧 。身体微微向后倾斜，体会背部和肩膀的伸展感觉 。保持姿势深呼吸3次 。换左腿前跨，重复 。双腿轮换做10组 。
小腿伸展
与同伴相向而坐，双腿伸直，脚掌相抵；双手手臂向后，手掌支撑地面；用双脚的前脚掌向外推同伴的脚掌，令他的脚趾向后弯 。保持姿势并深呼吸3次，同时体会脚踝处的伸展感觉 。两人轮换各做10组 。
展胸运动
与同伴背向而立，呈弓步姿势站立，左脚在前，右脚在后；向身体后方伸开双臂，抓住同伴的手腕 。左腿膝盖微微弯曲前弓，挺胸，感觉胸部肌肉紧张，伸展胸部和胸骨 。保持伸展姿势并深呼吸3次 。变换两腿前后位置，重复 。双腿轮换前跨重复该动作10组 。
大腿内侧伸展
【图 五步“柔情”友谊伸展操】与同伴相向而坐，双腿尽量向身体两侧分开，上身微微前屈，握住彼此的双手或手腕；脚掌与同伴脚踝部位相抵；上身向后仰，双臂弯曲，将同伴向自己身体方向拉，令其双臂伸直，身体前屈，甚至臀部可微微提起 。保持伸展姿势并深呼吸3次 。变换双方位置，重复动作10次 。

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