练习部位：韧带、小腹
站在一级台阶上，尾骨下沉，头部有向上拉伸的感觉，双手撑在髋骨处，上身挺直 。将右脚后跟放在上面的2-3级台阶上，然后收腹、上身尽可能向前倾，同时向上勾起右脚尖 。
练习时间：保持姿势30-40秒，然后回到开始姿势，换腿 。
10.弯腰练习
练习部位：后背、韧带
将双手放在一根高度在腰部的栏杆上，双脚向后退，直到上身与双腿之间夹角成90°为止 。然后慢慢向下压肩 。
练习时间：保持姿势30-40秒 。
11.单腿练习
练习部位：三头肌、韧带
站在一级台阶上，左脚脚尖站在台阶边缘 。将身体重心转移到左腿上，使左脚脚后跟向下压，同时右腿向上抬起、弯曲，脚尖着地，保持平衡 。
练习时间：保持姿势20-30秒，然后换腿 。
12.曲身练习
练习部位：韧带、后背
坐在第一或第二级台阶边上，上身挺直，向前伸直双腿 。脚后跟着地，脚趾向身体方向勾起，挺直的上身尽可能地向前倾 。
练习时间：保持姿势40-60秒 。
13.颈部练习
练习部位：后背、颈椎
挺直上身坐在台阶上，双腿并拢，大腿与小腿之间成90° 。头部与脊椎保持在一条直线上，左手绕过头部，扶住将右耳上侧，然后将头部慢慢地向左肩靠 。
练习时间：每个方向保持姿势20-30秒 。
两周训练计划
第一周：
周一：3-4个阶梯动作，20-25分钟
【[图]2周减8斤必胜健身练习】周二：45-60分钟匀速慢跑，然后做伸展运动
周三：45-60分钟匀速慢跑，然后做伸展运动
周四：20-25分钟阶梯操动作，最好完成4-5个动作
周五：45-60分钟匀速慢跑，然后做伸展运动
周六：5-6个阶梯动作，25-30分钟
周日：休息
第二周：
周一：6-7个阶梯动作，25-30分钟
周二：45-60分钟匀速慢跑，然后做伸展运动
周三：7-8个阶梯动作，25-30分钟
周四：45-60分钟匀速慢跑，然后做伸展运动
周五：7-8个阶梯动作，25-30分钟
周六：45-60分钟匀速慢跑，然后做伸展运动
周日：休息
健身Tips:
1.一些尽在掌握：运动中脉搏在140-160次/分最佳，慢跑中脉搏正常值为125-135次/分 。
2.及时补水：30分钟的有氧练习会使你的身体失去近半升水，所以在健身过程中，要及时补水 。
3.脚下的安全：一双舒适的运动鞋不仅能保证健身的效果，还能使你远离运动伤害，在做运动前，首先要检查鞋带是否系好，不能太紧，也不能过松，以免造成脚踝的扭伤 。

• 减肥_[图]二周减8斤，13个必胜动作
• 图 减肥_两个局部运动瘦身练习
• 图 五步“柔情”友谊伸展操
• word长图怎么跨页
• 王者荣耀一杀到五杀英文声音
• 早安女孩正能量简单一句话
• 竹节蛏怎么做的
• 新股中签后一般涨多少
• 烧烤吃什么蔬菜
• 饥荒春季boss在哪