下面是在10周卧推计划中逐步加重的示例： 周数 负重量 每组次数 一 250 666 二 252 666 三 254 665 四 254 666 五 256 655 六 256 666 七 258 664 八 258 665 九 258 666 十 260 665 注：两组热身可以是130x8和220x8 ， 也可多做一组230x4 。其他要点 如果受伤 。你就不能取得任何进步 。始终坚持按正确的技术动作做 ， 将大大减少受伤的可能性 。安全训练的关键是控制动作节奏 。我建议你收缩肌肉时用3秒 ， 舒张时用3秒 ， 顶峰收缩时停留2秒 ， 这比通常要求的速度要慢 ， 但却更安全、更有效 。训练是肌肉生长纳刺激因素 ， 但若没有充分的恢复时间 ， 肌肉也1不会增长 。在两次训练之间应休息好 ， 休息时应尽量放松 。每晚至少应睡八个小时 。稍微增加些热量摄入 ， 每天进餐5-6次 。每天每磅体重至少摄入1克蛋白质等 。这些都是不可忽视的重要因素 ， 做得不好 ， 就会削减整个计划的有效性 。小结 为了快速增大肌肉块 ， 你应该每周在健身房倾尽全力地练两次 ， 然后用五天的时间确保充分恢复 。每1-2周增加一些重量 ， 并严格按技术动作要求做 。记住：健美训练进步的反应指标是肌肉力量的增长 。如果你能长期稳定地确保力量增长 ， 那你的肌肉就一定会鼓起来 。注：斯图亚特·麦克罗伯特是塞浦路斯的健美专家 ， 著有健美畅销书《强壮肌肉》和《专家谈训练技术》 ， 拥有世界级健美杂志《难于进步者》 ， 还是《绷起》、《铁人》等权威健美杂志的高级撰稿人 。
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