减肥_一天一万步走出好身材( 二 ) _经验常识

手臂和双手：双臂紧靠身体，手肘轻松地弯曲90度，靠近身体摆动，手握空拳。

腿部和足趾：脚后跟着地，脚掌向前滚动，然后脚尖使力向前走，即每跨出一步，必须是按先脚跟、再脚掌、然后脚尖的顺序着地。

3个步行减肥计划：

理想的步行地点是户外，最好是山坡地带，没有比在野外步行更美妙的了！顶风而行，感受风吹来的大自然的气息，身体不断补充新鲜氧气，就会感到全身心地放松。

天气不好时，步行可改在室内进行，如在健身房或自己家中借助步行机进行。首先你应找到你的平衡点。开始时步行速度放慢，慢慢地逐步提高。双眼直视前方，不能朝下看，否则会失去平衡。直到你感到有把握时，再松开步行机的把手。

无论是户外或室内，可参照下列3个步行训练计划进行。可选择其中一个计划或综合地进行。每周3~6次，每次20~60分钟。倘若你想从初级转至中级，那你应先坚持初级计划的锻炼，直至你完成该计划的要求为止。随后你按照中级计划步行一周。如果中级计划实施成功，则可转至高级计划。

1、初级步行训练计划

基础阶段：

这一阶段是训练步行的基础。每周步行3-4次。你所选择的步行速度，比散步快一些即可，走路的时间约保证每次10-20分钟，然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。1~2周：

这两个星期，重点训练你的走路姿势，肩膀放松，肩胛骨稍收缩，挺胸，缩腹。每周步行3~4次。

3-4周：

你应将速度提高5~10% 。例如：倘若你在1~2周内的步行速度为4.5公里/时，你可将速度提高到4.7~ 5公里/时。

5-6周：可选择小山丘进行步行训练。

2、中级步行训练计划

梯级：梯级即有上有下，高强度运动与低强度“恢复”交叉进行，就是所谓的间隔锻炼法，这样运动，对心血管会大有裨益。

快步走：速度不快于7.2公里/小时；慢步走：速度不慢于4.8公里/小时。

1-2周：间隔锻炼比例：2：2 。间隔锻炼比例：2：1 。

5-6周：间隔锻炼比例：3：1 。

3、高级步行训练计划

步行地点最好选择小山或小丘陵。先步行上山2分钟，保持心率为最高心率的85% 。然后转身步行下山2分钟，使心率降至最高心率的60-65% 。越快越感到步行状态良好。这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。

第1周：略有变化节奏的步行训练：以轻松的速度，如4.8公里/时的速度开始步行，这样你的最高心率约为65% ，然后以较快的步伐步行上山，中间注意休息，随后重复练习。

2-4周：将步行速度提高6.4公里/时。

5-6周：再将步行速度提高7.2公里/时。

3个饮食策略：

1、喝点牛奶：蛋白质是补充精力不可或缺的物质，所以走路过后，多喝牛奶等这些富含蛋白质的饮料可以提神，不过要尽量选择低脂或脱脂奶；

2、补充糖分：为了避免疲劳，尽量补充一些糖分，不过一定要选择低卡的。

3、多喝水：若不及时补充水分，会导致脱水，所以要谨记，多喝水。而且水可以帮助燃烧体内脂肪，亦可提高机体的基础代谢。

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