【臀部健美法的相关知识】人的体型横向围度的最佳比例应该是：胸围＝臀围，腰围＜胸围25－30厘米，肩围＞臀围10厘米以上 。没有经过锻炼的人，臀围往往大大超过胸围 。这是由于臀肌缺乏运动，使之松弛、下垂、堆积脂肪过多造成的 。我们东方人的四肢长度本来就稍差一些，臀部越是松垂，就越显得腿短，所以，要想塑造出漂亮的形体，臀部的围度和形态是非常重要的 。

快捷的臀部健美法 。只要你坚持每周做三次，可以使你的臀部很快健美起来 。

一、仰卧挺髋

预备：屈膝分腿仰卧，两脚分开比肩稍宽 。

动作：

1．髋部用力向上挺起，臀肌收缩，注意后背及腰部不要离地 。

2．还原成预备姿势 。3-8同1-2 。反复做5至10个8拍 。然后两腿蹬伸，后腰背离地，具体成反弓形，用力向上挺髋，静止用力10秒钟 。接下来，两膝内收夹紧 。两脚间距不变，继续静止用力10秒钟 。

作用：锻炼臀部肌群、股二头肌及大腿内收肌，使臀部收紧，不下垂 。

二、俯卧后抬腿

预备：俯卧，腿伸直并拢，肘支撑，上体抬起45度 。

动作：

1．左腿伸直上抬

2．还原成预备姿势 。3－8同1－2 。反复5至10个8拍 。然后换右腿再做一遍 。两侧动作完成后，上体趴下，脸侧俯于手上，双腿侧分伸直勾脚并用力上抬，静止用力10秒钟 。

作用：锻炼臀肌及大腿后侧，使臀部上翘、收紧 。

三、跪撑屈腿侧抬

预备：并腿跪姿；双手体前支撑 。

动作：

1、左腿屈侧抬，大腿与地面平行 。

2、还原成预备姿势 。3－8同1－2 。2.反复做5至10个8拍后，左腿侧抬静止用力5至10秒钟 。然后换右腿再做一遍 。

作用：锻炼臀围肌群 。

四、跪撑后抬腿

预备：右腿支撑，左腿屈膝后上抬；大腿与地面平行 。肘支撑，头下垂 。

动作：

1.左腿向后伸直抬高，勾脚 。臀肌用力收紧 。

2、原成预备姿势 。3－8同1－2 。反复做5至10个8拍后，伸直静止用力10秒钟 。然后换右腿再做一遍 。

作用：锻炼臀部肌群 。

五、盘腿体前屈

动作：盘腿坐，左脚放于右膝关节上，同时上体向右膝处前屈 。前胸与左脚相触 ，静止10秒钟 。左侧臀及腰背部有牵伸感，然后换方向再做一遍 。

作用：舒展、放松臀、腿及躯干部位 。

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