【1个月瘦2公斤简单运动】

全身运动操

对于渴望拥有健美体形的人来说，有一点是至关重要的----体内脂肪所占比重远比你的实际体重重要 。美国加州Equinox健身俱乐部的个人训练经理迪诺.诺瓦克设计的下面这套全身运动操，其作用是燃烧大量脂肪，并同时塑造体形 。先热身10分钟，然后按照下面的顺序依次进行练习 。在练习的间隙穿插2分钟的行走，伸展或慢跑，作为调节 。每周做3次，再配合文章后面介绍的心肺运动，在短短的30天内，你就可以减掉体内4%的脂肪 。

1、疾跑与横跨步


a 在地上量出8米左右的距离，将两块石头或其他标志物分别放于两端，从一端全速跑向另一端，然后返回 。在跑动过程中，身体稍稍前倾 。

b 再以横跨步方式绕一圈：身体下蹲，膝盖弯曲，后背挺直 。左腿向左侧横跨一大步，然后左腿跟进 。身体重心放于脚步后跟处，注意膝盖不要超过脚趾，整个过程中，尽可能贴近地面 。返回时先迈右腿 。上述所有动作重复1次 。

2、俯卧撑与跃起


a 俯卧，双手与肩同宽，脚尖撑地 。收紧腹肌，慢慢将身体撑起 。停留计数1次，然后将身体放下，直至肘部呈90度 。做5个俯卧撑 。

b 在做最后一个俯卧撑时，双脚跳到手旁，然后尽可能高的向上跃起，手臂向上伸 。跳跃5次，落地时呈蹲伏姿势 。重复上述动作 。

3、跳弓步


a 站立，两腿分开，与肩同宽，双臂自然垂于身体两侧 。左脚前迈，慢慢呈弓步姿势 。

b 后背挺直，目视前方，向上跳起，并交换双腿位置 。注意膝盖不要超过脚尖 。每次跳跃时都交换双腿位置，可以把动作的速度放慢，以保持每个姿势都能做到位 。如果感觉站立不稳，可以加大两腿间的距离 。每条腿重复12至15次 。

4、够门框


站在门口，两脚分开，与肩同宽，膝盖微屈，手臂向上伸 。脚跟抬起，脚掌着地，然后向上跃起，用手去够门框，或是墙上的某个点 。落下时脚掌着地，重复练习20次 。

5、跑楼梯和走弓步


找一段至少有20级台阶的楼梯 。快速跑上去，每一步跑上一级台阶 。跑动时身体微微前倾，不要一步跨多级台阶 。到达顶部时转身慢跑下去 。然后，弓步跨上台阶，每一步跨2至3级台阶 。可以加大两腿间距离，以保持身体平衡，身体重心位于脚后跟 。不要求速度，只需保证姿势到位 。到达顶部之后，转身慢慢走下去 。重复2次 。

6、攀登


a 俯卧撑姿势 。收紧腹肌，慢慢将身体撑起，然后保持该姿势 。将左膝提至胸前 。迅速交换两腿位置，把右膝提到胸前 。每条腿重复20至25次 。

b 完成之后，身体下沉至初始位置，用前臂和脚尖支撑身体，保持该姿势1分钟 。后背保持平直，注意肘部与肩部平齐 。

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