1单足“鹳”立练习：锻炼肩部和腹部
左腿单足站立 ， 膝盖放松 ， 右腿稍稍向前提起 ， 双臂负重于身体两侧 ， 拳心向内 。双臂抬起至肩高 ， 然后放下 ， 重复动作5次 。换腿 ， 再重复5次 。
2“眼镜蛇”动作练习：锻炼肩部、腹部、腿部和臀部
左腿单足站立 ， 膝部放松 ， 双手各握一支哑铃 。身体重心前倾 ， 后背绷直 ， 双臂垂向地面 ， 拳心朝向身体 。手臂张开 ， 同时左腿后抬 。保持此姿势两秒钟 ， 手臂和左腿复位 ， 重复5次 。换右腿 ， 再重复动作5次 。
3二头肌屈伸练习：锻炼二头肌、腿部和臀部
双腿分开与髋同宽 ， 双手负重置于身体两侧 ， 拳心向内 。身体下蹲 ， 屈臂至肩高 ， 转动手腕使拳心朝向胸部 。保持蹲姿 ， 重复屈臂动作 。全套动作重复10次 。1单足“鹳”立练习：锻炼肩部和腹部
【瘦遍全身的神奇紧肉操推荐】左腿单足站立 ， 膝盖放松 ， 右腿稍稍向前提起 ， 双臂负重于身体两侧 ， 拳心向内 。双臂抬起至肩高 ， 然后放下 ， 重复动作5次 。换腿 ， 再重复5次 。
2“眼镜蛇”动作练习：锻炼肩部、腹部、腿部和臀部
左腿单足站立 ， 膝部放松 ， 双手各握一支哑铃 。身体重心前倾 ， 后背绷直 ， 双臂垂向地面 ， 拳心朝向身体 。手臂张开 ， 同时左腿后抬 。保持此姿势两秒钟 ， 手臂和左腿复位 ， 重复5次 。换右腿 ， 再重复动作5次 。
3二头肌屈伸练习：锻炼二头肌、腿部和臀部
双腿分开与髋同宽 ， 双手负重置于身体两侧 ， 拳心向内 。身体下蹲 ， 屈臂至肩高 ， 转动手腕使拳心朝向胸部 。保持蹲姿 ， 重复屈臂动作 。全套动作重复10次 。
4蹬车三头肌伸展练习：锻炼三头肌和腹部
仰卧 ， 双手负重 ， 左腿屈膝 ， 膝部提至臀部 ， 右腿伸直 ， 腿部离开地面数寸 。右臂上举 ， 伸直 ， 拳心向左；左臂弯曲 ， 拳心至耳部 ， 肘部向上 。动作完成后 ， 换另一侧手臂和腿部练习 。全套动作重复10次 。
5箭步下蹲二头肌练习：锻炼二头肌、腿部和臀部
双手负重站立 ， 拳心向内 ， 双脚分开与髋同宽 。右腿后跨一步 ， 脚跟抬起 ， 身体下蹲 ， 保持这个姿势不变 。屈肘 ， 小臂向大臂靠拢 ， 肘关节保持在身体两侧 。小臂复位 。整套动作重复5次 。换腿 ， 重复做5次 。
6反向俯卧撑练习：锻炼三头肌和腹部
仰卧 ， 双腿屈膝呈90度 ， 胫骨与地面平行 。双手负重伸直上举 ， 拳心朝向双脚 。屈肘 ， 转动手腕使拳心相对 ， 双拳至耳部 。双臂、双腿复位 。全套动作重复10次 。
7“毛虫”动作练习：锻炼三头肌、肩部、背部和臀部
面部向下平卧 ， 双手置于身体两侧 ， 手握哑铃 ， 拳心向地 。呼气 ， 同时将头部、手臂和双腿抬离地面约8厘米 ， 肩胛夹紧 。颈部保持正常状态(不要下垂也不要上扬) 。身体各部位恢复原位 。全套动作重复10次 。
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