餐单举例：
1、红豆饭一小碗，羊肉冬瓜汤一小碗，蒸蚝汁娃娃菜一份（不超过100克），炝拌紫甘蓝一份（100克左右） 。注，不仅有营养，且热量很低，羊肉与冬瓜一热一凉综合了食物寒冷属性，适合所有人食用；蚝汁娃娃菜，只需买瓶蚝汁，调好酱汁，娃娃菜洗净切好，上锅蒸几分钟就好，炝拌紫甘蓝同样简单方便，所以看似如此丰盛美味的一顿午饭，其实简单方便，营养 。热量只有700～800卡左右 。
2、紫薯米饭一小碗，香菇鸡汤一小碗，素炒西兰花一份（100克左右有），凉拌青笋丝一份（100克左右） 。注，营养美味的同时又可增加免疫力预防感冒，西兰花是蔬菜之王自不必说，青笋丝也就是莴笋丝，味道清新，爽口，减肥降血压 。制作同样是非常的简单易行 。热量也只有700～800卡之间 。
3、有朋友提意见，说太麻烦，不适合上班族，呵呵，那么我再做一个简单的餐单举例：
米饭一小碗，西红柿炖牛肉一小碗，蔬菜可以选择两到三种，比如一份素炒的蔬菜+一份凉拌的蔬菜，炝拌甘蓝（包菜）；炒油麦菜，凉拌海带丝等 。
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三、晚餐吃少，清清淡淡才最好 。
晚餐是肥胖的开端，是太多人发胖和减肥的根源，大多数家庭都是晚餐较为丰盛，而晚上人体的代谢率是最低的，同时又少于运动，减少了消耗，导致食物热量堆积，脂肪堆积 。所以我们一定要打破传统的不健康，不科学的饮食方式，这样才会让你减肥计划完美进行 。这个少，当然不是让你饿着肚子，吃还是一定要吃的，只是要养成晚餐8分饱即可的习惯并选择热量较小，水分较大，含油脂不多的食物 。
分享案例：
崔筱迪，沈阳人，女33岁，身高167，体重139（现在体重125），减肥进行中 。由于工作的原因，三餐不规律，白天吃的较少，常常吃点小点心，饼干之类的充饥晚餐吃的很多，时常胃疼 。崔迪一直觉得自己的代谢比别人慢，所以每天吃这么少的食物体重仍然居高不下 。其实她的问题在于一整天的总体热量虽然不高，但是大多集中在晚上，又基本不运动，导致身体蓄积了太多的脂肪，同时经常饥一顿饱一顿，造成了胃肠出现问题 。
专家支招：
调整食物结构，放弃零食，有规律科学的进餐，调整身体状态，并逐渐调整晚餐的进食过多，直至适应晚餐吃的较少，每天增加了一些家庭式的运动方式，每周去两次瑜伽馆 。两个月后，崔筱迪体重成功减掉14斤，而且胃肠逐渐的恢复了正常，她说她的的减肥仍在进行，因为她要将健康饮食进行到底 。
餐单举例：
1、五色杂豆粥一小碗，蒸鱼肉50克左右，五色养生凉拌菜（ 虫草花、黑木耳、百合、芹菜、枸杞开水中焯一下沥干水盛盘，倒入花生米，放入盐、鸡精、醋、蜂蜜、香油搅拌均匀即可） 。注，且热量不高的健康晚餐，照顾到了身体的各个方面 。这餐的热量是300～400卡之间 。
2、红豆薏米粥一小碗，煮虾5只（个头适中），白菜丝拌胡萝卜丝青椒丝（100克左右） 。注，这道粥品应该是最适合工作压力较大的上班族，尤其是久坐而突出的小肚腩，下身较胖效果很好 。这餐的热量只有300卡左右 。
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四、少油少盐、多饮水，适量运动，充足睡眠，快乐心情常伴随 。
无论是哪一餐都要减少烹调油的含量，当然这个减少不是不吃，只是适量的吃，每天正常人群25克食用油即可；食用盐的量每天不宜超过6克，食用盐的过多不仅对血压不好，而且还会导致体内的水分蓄积，不利排除多余水分，还会因为过咸而多喝了很多水，造成水肿型肥胖；吃饭的速度减慢，学会细嚼慢咽；另外要养成每天适量运动的好习惯，增强心肺功能、增加体质、增加代谢速度和促进脂肪的消耗；再有就是每天保证充足的睡眠，健康的心态 。

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