虽然说下午和傍晚是锻炼的最佳时机 ， 但如果能处理好运动和午饭的关系 ， 更能收到事半功倍的效果 ， 并且是在不影响下午工作的情况下 ， 起到健康、减肥的作用 。
别大强度锻炼
在健身方式的选择上 ， 总的原则是：不要进行大强度的运动 ， 以免身体过于疲劳而影响工作 。假设有2个小时的休息时间 ， 建议留出1个多小时用来休息和进食午餐 ， 并使精神转移到下午的工作上去 。具体锻炼该怎样安排呢？
一般健身者可以做30分钟左右中等强度的有氧训练 ， 如跑步、骑自行车、游泳、打乒乓球等 ， 直到微微气喘 ， 但身体仍感觉比较舒适为宜 。
如果以增加肌肉为目的 ， 可以把有氧运动的时间缩短到15分钟左右 ， 再加上30分钟左右的器械锻炼 ， 注意应该是中等重量、中等组数、较高次数 ， 不要练到力竭 。如果以减脂为目的 ， 应该适度增加有氧训练的时间 。如果以塑型为目的 ， 还可以选择一些舒缓的健美操课 ， 如普拉提、瑜伽、有氧平衡等 。
健身前后都要吃东西
在健身运动中 ， 科学饮食是取得良好效果的推进器 ， 恰当选择食物类别、进餐次数和进餐时间 ， 可以起到事半功倍的效果 。对于中午健身的白领一族 ， 更有必要恰当调配饮食 。
首先 ， 必须保证早餐 。因为中午健身前不能吃得太多 ， 如果上午一直空着肚子 ， 健身时会出现低血糖等问题 。早餐要清淡 ， 建议不吃油炸食品；适量进食蛋白质 ， 比如1杯热牛奶 ， 或1个鸡蛋；还应该吃一些面包、稀饭等主食 ， 这能供给身体能量 ， 让大脑更敏捷 ， 同时为中午的健身做准备 。
中午健身前半小时左右 ， 应吃少量食物 ， 主要是补充糖和水分 。因为经过三四个小时 ， 早餐所提供的能量基本已被人体消耗掉了 ， 如果不进食 ， 训练效果便会大打折扣 。但不必吃太多 ， 一两片面包 ， 或者1个苹果、1杯酸奶就可以 。
健身结束后半小时 ， 再少量进食：一般健身者把工作餐适当减量即可；增肌训练者在正餐之外还可以吃一些补剂 ， 比如蛋白粉、谷氨酰胺等；减脂训练者要严格控制食量和种类 ， 以蔬菜、水果为主 ， 吃少量主食和适量蛋白质 ， 严禁摄入高脂食品；塑型训练者则可根据自身情况 ， 参考一般健身者或减脂训练者的饮食方案 。
健身计划要周密
健身是一个长期过程 ， 不可能一蹴而就 。而午间健身族受到时间和工作的限制 ， 不能全力以赴 ， 更需要制定周密的计划 。
一般来说 ， 每周锻炼3次 ， 每次持续30分钟以上 ， 就能维持身体健康 。如果每周锻炼4—5次 ， 每次持续60分钟左右 ， 就能取得很好的健身效果 。针对中午健身一族 ， 根据不同健身目的 ， 可作如下变通：
一般健身者：在时间和体能允许的情况下 ， 尽可能每周健身4-5次 ， 每次40-50分钟 。
增肌训练者：周一至五训练3次 ， 中低强度 ， 有氧运动为主 ， 器械训练为辅；周末训练两次 ， 高强度 ， 时间延长 ， 除跑步热身外 ， 完全投入到器械训练中去 。

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