第一式：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧 。g5k康易健康网
（１）仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸 。g5k康易健康网
（２）吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部 。g5k康易健康网
（３）呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持３０秒，自然地呼吸 。g5k康易健康网
（４）慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍 。g5k康易健康网
替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上 。g5k康易健康网
第二式：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量 。g5k康易健康网
（１）如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地 。g5k康易健康网
（２）呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧 。g5k康易健康网
（３）先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持５－１０秒，自然地呼吸 。g5k康易健康网
（４）吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸 。g5k康易健康网
（５）左右腿做３次，然后放松还原 。g5k康易健康网
第三式：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带 。g5k康易健康网
（１）侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸 。g5k康易健康网
（２）吸气，曲起左腿，左手抓住做脚 。g5k康易健康网
（３）呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸 。g5k康易健康网
（４）还原落下，重复３次后，换另一侧再做 。g5k康易健康网
第四式：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉 。g5k康易健康网
（１）仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧 。g5k康易健康网
（２）将掌心朝上，放于大腿根处 。g5k康易健康网
（３）吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地 。保持１０－２０秒，自然地呼吸 。g5k康易健康网
（４）呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次 。反复做３次 。g5k康易健康网
第五式：提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力 。g5k康易健康网
（１）站正，调整呼吸 。g5k康易健康网
（２）吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直 。g5k康易健康网
（３）呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡 。保持２０秒钟，自然地呼吸 。g5k康易健康网
【美臀瑜伽 一分钟拥有完美臀部】（４）呼气，还原到（２）的姿势，再回到站姿，换腿再做 。左右各做３次 。g5k康易健康网

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