作战步骤
步骤一：体下屈 平躺在垫上，双手自然放在身体的两侧 。双腿抬起，大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角 。运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起 。腿下放的时候不要碰到地面 。单腿下放及挂起为1个8拍，每次做8个8拍 。
步骤二：仰卧起坐 平躺垫上，双手置于脑后，双肘打开平头面 。依次侧起，4拍向上抬起，4拍放下 。注意利用腰部力量左右侧起，双肘与头持平 。
步骤三：俯身肘撑 面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖撑地 。运用腹部力量将身体撑起，保持10秒至20秒再放下 。可重复动作多次 。
围剿赘肉
器械
a　腹肌训练机：手放在支架上，配合呼吸，做向前弯腰的动作 。支架的力量可调节，根据个人情况制定力度，用弯腰的力量下压支架 。每组做30次以上，可休息片刻，继续进行 。能力范围内，做得越多越好 。
b　腹肌训练板：坐元宝式仰卧起坐 。平躺于训练板上，双腿抬起，相叠加 。双手抱头 。抬上身，尽力用双肘去触碰双膝 。每组做20次以上 。
家庭练习
a　以上训练都可在家中进行 。
b　直立转体：直立，双脚打开略宽于肩部 。双手将晾衣竿横放在肩后，左右扭动上肢 。做的过程中注意保持髋部不动，集中使用腰部的力量 。分别向左及向右转动一次，每天至少做20次 。
c　坐式转体：弯曲双膝坐在地上，手指交叠反握，手掌朝外，手臂水平伸直 。上半身及两手臂向左边轻轻扭转，膝盖则朝右边倾倒，维持2—3秒，然后反方向重复做5次 。
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