小结：许多调味品和酱汁都含有很高的卡路里 。不用这些调味酱料或换成低热量的替代品可以帮助减轻体重 。
做高强度间歇训练（HIIT）练习
高强度间歇训练（HIIT）是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术，可在快速爆发和短暂恢复之间交替进行，使您的心率保持加快状态，以促进脂肪燃烧并加速减肥 。
在您的日常活动中增加HIIT可能是一个非常有效的方法 。
实际上，一项针对9名男性的研究将HIIT与跑步，骑自行车和阻力训练的效果进行了比较，表明HIIT进行30分钟会比其他活动多消耗25–30％的卡路里 。
另一项研究表明，每周仅进行三次HIIT锻炼的男性在12周内每周减少3次，每次减肥4.4磅（2千克）脂肪，减少17％的腹部脂肪，而饮食或生活方式没有任何其他改变 。
首先，请尝试切换有氧运动，每周进行一次或两次HIIT锻炼，每次跑步和步行之间要交替进行30秒 。
您还可以在HIIT锻炼中尝试其他活动，例如，跳起重拳，下蹲，俯卧撑和粗麻布 。
总结：HIIT可以比其他形式的运动燃烧更多的卡路里，从而增加体重减轻和脂肪燃烧 。

即使您的时间不多，又无法进行充分的锻炼，在生活和工作间隙中添加少量运动也可以减轻体重 。
科学研究，有一种热量消耗即：非运动活动产热，是指您的身体通过进行常规的非运动活动（例如做家务，散步甚至坐着扭一扭身体等）而燃烧的卡路里 。
据估计，这种方式可能占您每天燃烧卡路里总数的50％，尽管这个数字可能会因您的运动水平而有很大差异 。
对您的日常生活工作进行一些改变可以增加卡路里消耗，从而以最小的努力加快减肥速度 。
通过简单易行的方法改变您的日常生活工作方式，如：使用楼梯而不是电梯，在午休时间散步，每30分钟伸展一次，长时间工作时坐着扭一扭身体，都是增加一天运动量的几种简单方法 。
总结：非运动活动产热（NEAT）最多可占每天燃烧卡路里总数的50％ 。一整天只要运动更多，就可以帮助您燃烧更多的卡路里，从而减轻体重 。
减肥饮食安排基本原则：高蛋白、低碳水、营养全面、热量低 。
进餐原则：少量多餐，正餐只吃六七分饱，缩小胃容量 。
给您一套我写给私教会员的减脂饮食建议：
早餐：8:00到9:00玉米粒50克，可换成燕麦50克，或八宝粥50克，加鸡蛋白三到四个 。维生素B族一片促进糖和脂肪代谢 。
加餐：9:30到10:00水果：橘子、苹果、弥猴桃、梨、石榴、番茄、柚子、樱桃，50到100克 。
中餐：11:30到13:00米饭50克，或面条50克，（白米饭和面条可换成粗粮或沙拉会更好 。粗粮比如：玉米、小米、燕麦等）菜：鱼肉100克，或瘦肉100克，蔬菜、西兰花、菠菜、油麦菜等200到300克（蔬菜以水煮或青吵为主）
加餐：14:30到15:30水果或坚果
晚餐 ：17:30到20:00小米粥50克，或燕麦50克，或红薯50克，或玉米50克，加一杯蛋白粉，或2到4个鸡蛋白 。

文章插图


每天少量多次的喝水，饮水量2到3升，食盐量不要超过6克，油脂以吃橄榄油、亚麻籽油等不饱和脂肪酸油为主，不要吃油炸的和甜食，保证充足的睡眠，不要熬夜 。
锻炼计划：一.跑步热身10分钟
二.主体锻炼：A.波比跳15次一组，A.正踢腿20次一组，（两个动作交替做3组，中间没有休息，两个动作组合做完休息30秒到90秒，接着下一个轮回）
B.跪式俯卧撑15次一组，B.俯身蹬山跑30次一组（两个动作交替做三组，休息时间同上）

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