瘦大腿和瘦屁股 ， 其实就是减脂和塑形两件事 。
减脂方面：整体瘦下来以后 ， 全身的赘肉都会变少 ， 当然包括大腿和臀部 。而整体瘦的方法 ， 就是科学饮食+运动来打开热量缺口 ， 没有其它 。饮食方面种类多些 ， 量少些 ， 时间规律些；运动方面以有氧运动为主 ， 以针对性训练为辅 。

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塑形方面：当整体瘦下来之后 ， 还要更加有形 ， 更加紧致 ， 所以这时候需要做的就是塑形了 。对于臀腿来讲 ， 塑形可以同时进行 ， 因为大多数的臀腿训练是不分家的 。


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下面的动作可以让你不去健身房就可以做 ， 动作也不难 ， 每个动作20次 ， 动作间休息25-30秒 ， 每次做2组 ， 隔天做一次即可 。
动作一：侧弓步（换边进行）
双手叉腰站立 ， 抬头挺胸 ， 腰背平直

一条腿向一侧迈出一大步 ， 顺势下蹲

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动作二：跪姿后踢腿（换边进行）

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动作三：支撑侧摆腿（换边进行）

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动作四：支撑后抬腿（换边进行）
俯身 ， 双手与双脚撑地 ， 身体保持一条直线 ， 核心收紧

向上抬起一条腿至最高点稍作停留后下放还原
除摆动腿以外 ， 身体其它部位尽量保持不动

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动作五：向前交替箭步蹲（换边进行）

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动作六：动态臀桥

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动作七：俯身后抬腿（换边进行）
俯身 ， 双肘与双膝撑地
背部挺直 ， 不可塌腰 ， 除抬起腿外全身固定
抬起一条腿 ， 伸直 ， 脚尖朝下 ， 抬到最高点后稍作停留后还原

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既然你的目标是：减肥+瘦臀+瘦腿
那么我给你的方案是：深蹲+臀桥+有氧慢跑
注意喔 ， 训练的先后顺序不能错了！
这里要解释一句：
臀桥和深蹲是无氧训练 ， 目的在于消耗血糖利于减肥 ， 以及臀腿的塑形 。
慢跑是有氧运动 ， 目的在于分解脂肪直接减肥 。
先说深蹲：

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图里就是一个标准的深蹲动作 。注意：
1.双脚分开与肩同宽 ， 脚尖和膝盖微微外八

2.上身保持直立 ， 眼睛向前看不要低头
3.可以徒手也可以负重 ， 缓缓下蹲到大腿与地面平行
4.站起 ， 重心放在脚后跟而不是脚尖
再说说臀桥：

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1.平躺地面 ， 两只脚是一个支点 ， 肩膀和上背部作为另一个支点
2.利用臀部收缩的力量 ， 下腰的力量 ， 把身体中段缓缓顶起

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