摘要：我们常说，要健康，营养一定要均衡 。同样地，如果你需要减肥，也是需要营养均衡 。不然，不均衡的饮食就很容易导致肥胖，这是非常不科学的 。今天，小编就教你一日三餐怎样均衡饮食 。100个减肥的人中，一定会有99个人选择过节食减肥，因为在她们看来节食是最直接最有效的方法 。可是请问这些人中有谁是真正瘦身成功的呢?专家告诉我们只有科学的去搭配三餐，吃好了才有力气去减肥，所以停止节食才是瘦身的开始 。
吃好一日三餐才会健康，但是，很多人会出现“早餐忘了吃、晚餐吃得太好”这样的饮食方式造成了越来越多肥胖，然后为了减肥，很多人又会少吃一餐或者一天只吃一餐，甚至是什么都不吃，这是非常不科学又会致胖的饮食方法，其实只有合理分配，吃好三餐，才能健康瘦身 。
成人每日需要热量
成人每日需要的热量 = 人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量 。
消化食物所需要的热量 =10% x (人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量)
成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )
成人每日需要的热量
男性 ：2200- 2450kcal
女性： 1900 - 2100kcal
注意：每日由食物提供的热量应不少于 1200- 1800 kcal，这是维持人体正常生命活动的最少的能量
建议三餐食物份量的热量分配可为：
*早餐：占总能的30~40%
*午餐：占总能的40%
*晚餐：占总能的20~30%
提高基础代谢率的方式除了运动之外，还可多吃含碘的食物哦!(例如：海苔、海带、紫菜等等)另外，还有辛辣食物(例如：辣椒、大蒜、葱、姜达到) 这样对加快代谢和脂肪燃烧都非常有效 。
在饮食种类方面，可以从饮食金字塔的六大食物加以分配 。
早晨：早餐是大家最容易忽略的，即便是明明知道都在提倡早餐丰富，也完全不去理会，如果这样，你的健康瘦身会打折扣哦 。
搭配原则：起床，喝一杯饮料(可以是牛奶、果汁等)，到健身房进行一个小时的运动 。运动完后休息一下，吃早餐 。早餐中碳水化合物的比例要控制在70%以上，水果也是在早餐的时候吃 。
午餐：大多数午餐都是在食堂吃工作餐或者是外面解决，食堂的工作餐又多数比较油腻，没关系，健康的饮食并不单指一餐，而是要综合全天的饮食，乃至一周，一个月，甚至更长久 。那么在有限的条件下我们就尽量选择利于健康的，油脂少的 。
搭配原则：60%碳水化合物，30%蛋白质，10%脂肪 。可放一些提子面包、大麦饼干等干粮在办公室或手提包内，感觉自己快饿的时候吃一点 。
晚餐：晚餐是最重要的一餐，减肥中如果晚餐很难控制，那么你的体重基本也很难控制 。虽说我们都习惯晚餐吃的丰富一点，毕竟只有晚上一家人才可以在一起安稳的吃顿饭，做的丰盛一点可以理解，但丰盛不代表热量过剩，更不必做了一桌子肉类油脂等都偏多的菜式 。
搭配原则：35%蛋白质，45%碳水化合物，10%脂肪 。主食上的选择可以比以往减少一些，或者是干脆换成各种粥品，粥品不仅利于消化，同时热量减少了三分之二，又因为添加了各种食材，营养也随着丰富起来 。
喜欢肉类的朋友可以选择一点鱼虾类，但不要油炸和油煎过的，另外炒蔬菜时一定要记住少放油脂和盐分，蔬菜固然热量小，可是它非常吸油，油脂多了同样无法起到控制体重减少体重的作用 。
需要注意的是，不要想起来就吃点，规定一个时间，比如上午的10点左右，下午的3点半左右，这样不仅可以帮助你很好的控制下一餐的食欲，避免因为饥饿而吃的特别多，还可以很好的控制血糖的平稳，减少脂肪合成的速度，也补充了更多的营养素 。

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