随着气温的升高，服装的“减负”，越来越多的人将欣赏的目光停留在俊男美女的臀部 。但是臀部下垂或扁平，再漂亮的裙子或再性感的牛仔裤也撑不起来 。于是，这个季节，许多人不动声色地投入到全方位美臀运动中 。74H康易健康网
如何拥有性感美臀74H康易健康网
１、形体美臀74H康易健康网
提收松挺74H康易健康网
美臀不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行“形体梳理” 。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形 。而“提收松挺”，是“形体梳理”中一个最重要的基本手段 。74H康易健康网
特别推荐：“九点靠墙法” 。两腿并拢，靠墙站立，身体后九个点贴着墙面，即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙 。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝盖、臀部、腹部向上提收；松、挺，指前胸、后背、颈部向上挺拔，两肩放松 。不要抬下巴，感觉颈部向上牵引，引导整个脊椎在感觉上成直线 。74H康易健康网
拉三围74H康易健康网
在形体梳理到位的基础上，拉三围对削减臀部脂肪很有效 。74H康易健康网
特别推荐：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉长颈部，把胸和颈向前送，同时上身慢慢下俯 。脊椎保持平直 。臀尖向上找天，膝盖绷直 。两肩向后扩，不要低头 。此外，踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的，对形体也很有好处 。74H康易健康网
２、跳操美臀74H康易健康网
踏板操74H康易健康网
作为有氧健美操，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，会使肌肉线条更修长，有效解决臀部下垂问题 。74H康易健康网
提醒：充分热身 。要着重对大腿、脚踝热身 。及时补充饮用水（最好是白开水） 。运动前半小时喝２００－５００ｍｌ水 。动作过程中，建议每隔１５分钟喝少量水 。运动后充分伸展，尤其是腿部与臀部 。74H康易健康网
【四大翘臀术 让你快速拥有S曲线】健身球74H康易健康网
针对女性生理特点，对极易堆积脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效训练 。身体重心贴于健身球一侧，单膝支撑于垫上保持稳定，另一侧腿伸直与地面平行，收紧臀大肌 。74H康易健康网
提醒：上球前要先练习平衡，练习时要有教练保护 。坐在球上，大腿和小腿的夹角呈９０度为宜 。74H康易健康网
３、器械美臀74H康易健康网
剪步蹲74H康易健康网
双脚一前一后，身体主动往下蹲，到大小腿成９０度角时停住，收起，起身，换脚重复 。做动作时可徒手或负重，比如哑铃和杠铃 。74H康易健康网
内收外展74H康易健康网
内收外展器械将目标控制在主动收缩的肌肉上 。主要动作是两腿向外打开，膝盖内侧靠住挡板往内收 。臀内收练习更适合臀部外扩者，下垂者以臀内收和臀外展结合练习效果更佳 。练习时需注意骨盆位置，保持上半身直立 。１５－２０次一组为宜 。74H康易健康网
４、居家美臀74H康易健康网
练习臀大肌74H康易健康网
在髋关节稳定的情况下，双臂与肩同宽支撑垫上，单膝支撑保持稳定，挺胸沉肩，收紧腹肌 。另一侧腿抬起与身体保持同一水平 。左右两侧交换练习，单侧一组１２－１５次，中间休息不要超过２０秒 。74H康易健康网
练习臀中肌74H康易健康网
类似“开蚌、合蚌”动作，身体侧躺，头部枕在一手臂上，另一手臂自然弯曲 。腿部弯曲，在髋关节稳定情况下，一侧腿向上慢慢打开，腹部和髋关节收紧，将手放于臀大肌上感受是否收紧 。74H康易健康网

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