感谢邀请~大话不说 ， 我直接提供训练动作和训练计划 ， 付出越多速度就越快~
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为方便更多人受益 ， 训练动作全部是在家就能完成的自重健身练习 。
训练日1:胸肌:宽距深度俯卧撑＋窄距夹胸俯卧撑
宽距深度俯卧撑:与标准俯卧撑身体姿态相同 ， 把双手垫高做深度俯卧撑 ， 并且双手宽于双肩 ， 感受胸肌拉伸 。
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窄距夹胸俯卧撑:与标准俯卧撑身体姿态相同 ， 双手并拢内夹发力 ， 感受胸肌挤压 。
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每次训练4-8组 ， 每组8-20个 ， 两个动作做完后可再加标准俯卧撑扫尾 。
训练日2:腹肌:举腿＋平板支撑
举腿:地面直举腿训练时腹肌要全程收缩发力 ， 慢速发力 ， 这样对于腹肌刺激提高更有效果 。
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平板支撑:维持平板姿态是基础要求 ， 全程肌肉绷紧发力才是关键 ， 发力越大效果越高！
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每次训练5-10组 ， 每组力竭次数 。两个动作做完加登山训练扫尾 。
两个训练日 ， 一天一个轮流训练 。如果累了可休息一天 。饮食注意清淡低热量＋高蛋白 ， 满足增肌减脂 。并且一周两到三次有氧运动 ， 配合减脂 。
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计划就是这样了 ， 剩下的就是自己的努力了 。健身 ， 特别是增肌 ， 只有你付出的更多 ， 才能收效更快 。加油！
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任何快速的方法 ， 都是骗人的 ， 这个世界上没有捷径 ， 练肌肉更是这样 。
腹肌是最难练的 ， 唯一的办法是经常练习 ， 卷腹或者抬腿 ， 网上有很多教程 。
难的不是方法 ， 难的是去坚持 。
何为快速？只有循序渐进 ， 没有一步登天 。不过掌握正确的方法 ， 确实可以领先一筹 ， 以下是本人的经验 。
就说说如何练胸肌吧 。
谢邀！
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对大部分有健身经验的人来说 ， 胸肌几乎是最好练的肌肉了 。胸肌只有一大块 ， 活动范围也有限 ， 不像三角肌一样前后左右灵活转动 。胸肌只需要不断加重量 ， 往几个简单的角度使劲儿卧推刺激就很到位 ， 基本都能练起来 。
但对很多新手来说 ， 胸肌却非常的难练 。难点在哪里？他们说练了半天胸肌 ， 一点感觉都没有 ， 手臂倒是先没力气了 。这个问题很典型 ， 就是控制目标肌肉发力的问题 。这个控制肌肉发力是必须学会的 ， 它会伴随你健身的一生 ， 无论哪个部位要练好 ， 都需要学会控制肌肉 。
所以就从控制胸肌发力开始 ， 跟大家探讨一下如何尽快练出两大块盔甲一般的方胸 。
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