无论基础有多差，只需两步达成标准引体向上！

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相对力量不足是无法完成引体向上的原因，提高拉力力量和降低体重是解决方案:
训练动作1:水平引体向上


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利用低杠，双手抓紧，身体位于杠下 。利用背部带动手臂发力完成动作，注意挺胸沉肩 。杠的高度越高，动作越简单，循序渐进，提高拉力肌群力量 。每次训练2-4组，每组6-20次即可 。
训练动作2:离心引体向上


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跳上去或者同伴抱起来达到标准引体向上的最高点位置后，发力维持直至落下成悬吊 。刚开始利用反手握杠，速度越慢训练效果越好 。每次训练3-5组，每组1次即可 。
体重过大，体脂过高是大多数人无法完成引体向上的原因 。降低体脂是最优方案:


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饮食控制:注意清淡饮食，避免甜点零食深加工食物，减少高热量食物 。自然食材为主，关键时可减少主食淀粉类碳水化合物高的食物 。肉蛋奶食物多补充，满足训练需求 。


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其他运动:每周安排2-3次长时间有氧运动消耗脂肪，例如40分钟＋的慢跑 。配合俯卧撑深蹲等肌力训练，提高脂肪消耗 。


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只需从以上两方面努力，即使是力量再差的人也终将会攻克标准引体向上的，加油！
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借助阻力带尽可能多的做引体向上练习我想是最快速的方法了 。在没有练之前我也确实是一个都拉不起来，无论是正手还是反手的 。按了健身架之后经常练练，现在也能拉起一两个来了，拉反手比较容易，所以先练反手的 。开始拉不上去也没关系，可以先练练俯卧撑什么的力量锻炼，再借助阻力带助力往上拉，用不了多久反手就可以拉上去一个了 。
正手拉比较困难，练习的时候可以一手正，一手反地拉，这样不会比双手都是反手困难多少，拉几个之后更换正反手做同样的次数 。每天能拉几组就拉几组，做到力竭，拉不上去为止 。

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如果体重不是很重的话，并且有针对性的专门去练引体向上的话，从零到一并不是很困难的事情，也不需要花费和长时间 。
强行突破引体向上，主要有两个重点要把握 。第一点是增强引体参与肌肉的力量，第二点是熟悉引体向上发力模式 。
很多人都会用高位下拉、哑铃划船作为引体向上退阶训练，但是这种方式收益太慢 。对于一些力量薄弱的人来说，可能要训练半年以上 。


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我采用的方式少则一周、多则一月，就可以拉起一个标准引体向上 。
运用高位下拉代替引体向上，自身体重拉不起，减轻重量没效果，所以不建议采用器械分化训练 。


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最直接的方式是缓冲引体向上，这种方式强迫性非常高，而且属于偏静态训练，所以除了开发力量之外，还对关节肌肉损伤较少 。

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