大家好 ， 很高兴能够回答您这个问题 ， 在这里我简单的发表一下尚形君的观点 ， 希望可以对您有所帮助 。
如果在家里进行哑铃训练的话 ， 是有很多动作可以选择的 。在这里为您推荐几个常见的哑铃训练动作 ， 供您参考 。
一：哑铃深蹲
第一个动作哑铃深蹲 ， 可以强化我们的腿部肌肉和臀部肌肉 ， 帮助我们消耗更多的脂肪 。训练效果非常好 。
双手各持一只哑铃 ， 身体直立 ， 挺胸收腹 ， 目视前方 。双臂在身体两侧自然下垂 ， 掌心相对 。双脚开立 ， 与肩同宽 ， 脚尖微微想外撇 。这是动作的起始位置 。双膝弯曲 ， 臀部向后 ， 身体慢慢向下蹲 ， 保持上身平直 ， 目视前方 ， 同时吸气 。直到大腿与地面平行 ， 注意膝盖不要超过脚尖 。然后用脚后跟发力 ， 呼气的同时起身回到起始位置 。
二：哑铃硬拉
第二个动作是哑铃硬拉 ， 和哑铃深蹲一样属于复合运动 。全面提升身体力量 ， 还可以对于背部肌肉有很好的锻炼效果 。
俯身 ， 保持背部挺直 ， 并且肩膀在膝盖的前方 ， 双手握紧哑铃 ， 置于膝盖下方 ， 这个是你的起始位置 。收缩臀部和大腿后部使躯干恢复站姿 ， 保持膝盖微屈并且手臂自然伸直不参与发力 。
三：农夫行走
这个动作虽然看上去是简单的行走 ， 但是其难度还是相当大的 ， 因为哑铃的重要要选择足够重 ， 在你行走的过程中双脚一前一后 ， 就非常考验你的核心稳定力量 ， 这就会让你显得更加吃力 ， 并且对于握力也是非常大的考验 ， 是一个非常好的全身性训练 。
屈膝下蹲 ， 双手牢固地抓握住哑铃或农夫行走练习器后 ， 伸膝站起 。将双臂在身体两侧夹紧 ， 控制好平衡后 ， 向前移动 。走完预定距离后 ， 屈膝下蹲 ， 放下器械 。
以上就是尚形君的观点 ， 希望可以对你有所帮助 ， 同时也希望大家关注尚形君的头条号 。
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健身是循序渐进的一个过程 ， 过度过量都会适得其反 。
感谢悟空！
首先 ， 锻炼肌肉 ， 哑铃是很多健身爱好者的首选 。它不受地点空间的限制 ， 坐着 ， 站着 ， 躺着都可以进行 。
如果你刚开始锻炼 ， 就选择30㎏的哑铃 ， 觉得太超前了 ， 控制不好的话会伤到的 。建议从轻到重逐渐的增加 ， 这样练起来会好一点 。
其次 ， 配合其它方式的锻炼效果会更好 ， 如俯卧撑、深蹲、弓箭步换腿跳等 。如果是在健身房里练习 ， 可以做引体向上、负重侧平举、坐位抗阻背拉、负重伸膝等 。
最后 ， 锻炼肌肉 ， 有氧运动少不了 ， 牵拉练习也少不了 。
健身半年都只能举20kg的哑铃 ， 如果你是健身初学者的话 ， 建议从5kg开始 ， 先把动作练标准
健身新手一般用不了30kg的哑铃 ， 增肌和其它运动一样 ， 需要循序渐进 。

文章插图

首先 ， 可以用徒手动作或者小哑铃来熟悉动作和理解肌肉发力 。如果这一步做不好能举起再大的哑铃也是徒劳 。动作的标准关系到目标肌肉群的发力和撕裂生长 ， 所以在初期一边提升体质、加强体能一边深入了解规范动作 。

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