吸气 双手落地，胯部向后退，，上半身折叠 身体向前 向下 。半神猴
下一次吸气，前脚脚掌用力，双手撑地，后脚蹬直 。将你的右腿放下在身体前侧，
双手指尖点地 延展背部胸腔，呼气 上半身折叠 身体向前、向下，吸气 起身向上，双手撑住地面 。撤你的右脚向后来到下犬式 。
双脚向前 落到双手的后侧，手指尖点地 延展背部 胸腔 。
另外一侧的练习，将你的右脚向后、向上踢 延展背部胸腔 。
左手撑地 右手伸向天空 半月式，转身回来，后脚落地，蹬直你的左腿 延展背部胸腔，
呼气 上半身折叠，身体向前 向下 加强侧伸展 。吸气 起身，转你的右脚后跟向内，左手抓住左脚的脚踝，右手指向天空 三角式 。
再一次吸气的时候，双脚打开，来到战士二，
转头看向左手的指尖 。左手放在左大腿上
吸气 回来，呼气 反战式 吸气 回到中间 。呼气 转身过来 后脚脚尖点地，脚后跟立起来，
双手来到头顶上方，手掌相对，延展背部胸腔 。呼气 双手落到地面，将你的右膝落地
铺平右脚脚背 。吸气 起身向上，双手经体侧来到头顶上方，十指相扣 推掌根向上 。新月式
呼气 解开双手，让右手肘抵在左膝的外侧，双手互推 转头看向后方 。
下一次吸气 转身回来，双手来到左脚的两侧，推髋向后，来到半神猴，
吸气 延展背部 胸腔 呼气 上半身折叠，身体向前 向下 。
吸气 起身，前脚脚掌落地，双手推地，后脚蹬直，让你的前脚小腿横在身体前侧，
双手撑地，延展背部 胸腔 来到鸽子式 。
呼气 上半身折叠，身体向前 向下，
吸气 起身，双手压实地面 蹬直后腿 。将你的左脚向后来到下犬式 。
吸气 双脚向前迈到双手的后侧，手指尖点地 延展背部胸腔 。
呼气 上半身折叠 。吸气 慢慢地起身向上，双手经体侧来到头顶上方合十 。呼气 双手落到胸口 。
我现在就是一个人在家练瑜伽 。
2019年初，零基础跟同小区一个教练开始学瑜伽，每周六日各学习一个半小时左右，刚刚学习一年，遇到新冠疫情，瑜伽班暂停了 。退休在家没事，疫情期间锻炼不能少，我就把从老师那里学来的拜日式、拜月式涉及的那些动作，每天在家自己一个动作一个动作练习，开始还不太熟练，现在基本可以串起来了 。自己练习，要求不能太高，一周大约练习四次，每次一小时，努力做到动作要点，避免受伤 。现在船式、身体前屈、天鹅趴、神猴式都能轻松做到，感觉挺好 。
疫情结束了，还是希望跟老师一起学，毕竟专业嘛 。
我最初学习一家就是在家跟着视频练习，我记得很清楚是下载的韩国瑜伽健身视频，当时为了减肥，坚持了一个月，再加上和红豆薏米粥，瘦了很多，就觉得很有效果，开始对瑜伽感兴趣，后面进行了专业的学习，又跟着一个台湾的老师的视频学习，每天早上7：00钟练习流瑜伽，坚持半年，整个人的气质都变好了，更瘦了，人也更加积极正能量，还变得更自信，所以不管在哪练，跟谁练，自己要规律的练习最重要，身体是有记忆的，以你舒服的方式就好了
为什么很多初学者练瑜伽都只是三分钟热度？
没效果！没时间上课，在家练了几天，动作不标准，自然没效果，哪儿还有动力继续学？
易受伤！照猫画虎练体式，强行拉伸自己，直到身体疼痛，没达到健康反而给自己带来伤痛；
跟不上！好不容易跟着老师练，结果呼吸节奏全跟不上，练习效果大打折扣！
这就是你，也是众多初学者想要走进瑜伽世界必须面对的三道大关！然而这种状况往往会导致新手们受伤患病，身体负担加重，出现肌肉韧带拉伤、中风、脑损伤、关节炎等状况，盲目的练习瑜伽甚至会落下终身残疾 。

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