练背肌可以有效预防驼背 ， 让身体比较挺拔 ， 有利于塑造个人的气质 。但是健身也要有方法 ， 并不能盲目进行 ， 练背肌最快最有效的方式有：飞燕式训练 ， 扩胸训练 ， 静蹲训练 。

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一、飞燕式训练飞燕式训练是锻炼背部肌肉比较经典的训练方法 ， 并不需要专业的健身器材 ， 在家里就可以锻炼 。具体的操作方法是人仰卧在床上 ， 先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作 ， 这几个动作分组进行 ， 一组20次 ， 每天坚持30分钟 。
飞燕式训练来锻炼背部的肌肉 ， 并不要求很高的专业性 ， 自己在家中的床上就可以进行 ， 或者铺上一个瑜伽垫 ， 并不需要健身道具 。而且动作简单易懂 ， 非常容易操作 ， 就算不是专业健身的人也可以 ， 做这样的动作并没有什么危险性 。当然 ， 如果患有疾病 ， 比如腰间盘突出的患者 ， 可以适当参加这种方法的体育锻炼 ， 但是一定要缓慢进行 ， 避免剧烈运动 。

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【如何锻炼肌肉力量 如何锻炼肌肉最有效】
二、扩胸训练1.扩胸训练可以徒手训练 ， 安全系数很高 。相信大家在上学时期都做过广播体操 ， 对于扩胸训练都非常熟悉了 ， 但是之前大家做的体操都是非常简单的训练 ， 比如说双手握拳摆在胸前 ， 高度与肩平行 ， 腿部保持不动 ， 利用腰部的力量来回摆动 。
还有一种方式是双手并拢交叉在一起 ， 手肘上抬 ， 高于头顶停留两秒钟 ， 自然放松 ， 回到原来的位置 ， 每一组进行15次 ， 注意一定要保持呼吸平稳 。

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2.扩胸训练还可以运用体育器材来进行 ， 比如扩胸拉力器 ， 哑铃 ， 都可以用来锻炼背部肌肉 。
扩胸拉力器 ， 就是手握在两端用力向外扩张 ， 能够使背部得到很好的舒张 ， 锻炼背部肌肉 。
哑铃的锻炼方法就是坐在地上 ， 双腿弯曲 ， 拿着哑铃在身体两侧左右摆动 ， 注意保持呼吸平稳 。

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三、静蹲训练静蹲训练是一种静力式的训练 ， 核心就是通过保持姿势来达到锻炼的目的 ， 并不需要器材的辅助 。
具体的操作方法是靠墙站立 ， 两脚分开与肩同宽 ， 脚尖向前 ， 上身保持直立 ， 慢慢下蹲 ， 保持这种姿势静立不动 ， 坚持到极限为止 ， 然后休息几分钟再重复进行 ， 每天进行3~5次 ， 并不需要去进行剧烈的运动 ， 保持静力的训练方式也比较累 ， 需要恒心才能坚持下去 。

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健身可以让我们保持良好的体魄 。其实健身也有方式方法 ， 想要锻炼背部肌肉 ， 可以试一下以上几种方法 ， 都是简单操作 ， 在家中就可以进行 ， 当然 ， 运动的时候一定要循序渐进 ， 以自己的实际情况为主 ， 安全是第一位的 。

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