大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的斜杠行家 。谢邀～我们来聊聊这个话题！
我们在一篇问答中列举了瑜伽冥想坐姿常用的几个体式：简易坐，半莲花坐，全莲花坐等等 。这些体式的区别有很大一方面是照顾到柔韧性能力不同的习练者，让他们能够按照自己的身体条件和习练阶段选择适合自己的体式，循序渐进的进行 。
题主提到的如何避免受伤，这个问题特别好 。很多朋友在盘坐练习中膝盖受伤，都是因为髋的打不开但却强求把脚“掰”放在腿上，这就把压力转嫁到膝盖上 。我们的髋关节是“很大”的关节，在身体活动中，它起到承上启下的作用，上半身和下半身的力的传导都靠它，所以它极其稳固，相比之下，膝关节就“柔弱”多了，两相争必是膝盖输哦～
在盘坐体式中，髋关节做外展外旋，也就是说，大腿根要尽力向外旋转，这样脚才自然而然的能盘在另一侧腿上 。否则呢，就是髋关节的灵活度不够，外旋能力不足，在强迫把腿抬上来的过程中，膝盖就要做旋转和侧弯，我们刚才说了，膝盖是肯定拧不过髋的，髋不做，就只有膝盖来代偿做！而恰恰我们的膝盖只有屈伸的能力，旋转和侧弯都是直接的伤害 。

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上图：大腿根部向外旋转是重点；旋转不足的情况下，膝盖处就要代偿，超出膝盖生理范围的弯曲就会伤害到膝盖 。
有些同学说，我全莲花坐不了，做半莲花花也痛，甚至坐简易坐也痛，那怎么办？ 两个办法辅助你：
第一，单独练习开髋开胯的动作 。开髋开胯的练习，之前卡卡也写过相关的问答内容，大家可以翻看 。龙式就是很好的体式选择 。

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第二，在盘坐中用辅具 。用砖或垫子将臀部垫高，对髋的柔韧要求降低 。

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由此循序渐进的进行，还是那句话，盘坐不在于体式，而在于静心和冥想，只有身体舒适的体式才能达到这个目的，过分着眼于体式，是买椟还珠的做法啊！

谢谢你阅读到这里吼～，希望可以帮助到你呦！
瑜伽常见的盘坐有：简易坐、半莲花做、全莲坐，瑜伽盘坐最基础的动作那当属简易坐了 。
膝关节是「屈戌关节」，只有一条做屈伸的运动轴，不适合转来转去 。有些人在盘腿时，因髋关节没有打开（向外旋转不动），膝关节就会做代偿，还有的人就顺手把原本只用来伸屈的膝盖关节做一百八十度的弯曲，这样就会造成关骨半月软骨磨损 。（半月软骨是在膝关节处股骨（大腿骨）与胫骨（小腿前部的骨头）之间的一片软骨薄片，主要功用是吸收膝关节处的冲击，并且增加膝盖的旋转稳定性 。）

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盘腿打坐时，会牵动髋关节，因为髋关节是属于球状关节，可以外转的角度很大，当角度愈大，想双盘，只要将膝关节顺势而上即可，但记得，髋关节要先确定外转得很灵活才行，若不灵活就强行盘腿，可能会造成伤害 。所以，需要进行开髋练习，在做盘腿时充分运用髋部向外旋转 。

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躺姿束角式

先躺在垫子上 。让脚底接触，让膝盖张开 。开始深呼吸，有意识地将呼吸送到臀部 。
穿针引线式

将左脚放在地板上，右脚踝穿过左膝 。
轻轻地将左腿拉向自己，将左脚抬离地板 。在另一侧重复 。

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