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一、伸展&收缩(收紧腰部，身体会更敏捷)
这个体操的目的在于，减轻肩膀的负担，让手部动作更轻松，增加动作的敏捷性 。还有消除肿胀、收紧腰部的功效 。做体操时，别忘了一心念着骨头，把重心移到身体伸展的那一侧，让整个身体呈C字型，感觉好象是在拉伸侧腹而非手臂 。左右交互进行，不过如果觉得哪一边做起来比较不吃力就做久一点 。
【美骨操：拯救你歪斜的身体】注意动作：
1.双脚张开如腰宽站立，体重摆到右脚上 。嘴巴一面吐气，一面抬高右手伸展侧腹，同时收缩左侧腹 。感觉上右侧的肋骨和骨盆被拉开，左侧的肋骨和骨盆靠近 。伸展左侧时一样 。
2.在办公室中工作疲劳时，坐在椅子上做个体操吧！基本上和上节相同 。双手盘在头后面，体重移到伸展侧的臀部上，拉伸侧腹 。
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二、弓身&反翘
可以帮助腰部以下到下腹部、臀部的骨头与肌肉更务软，连带地使腿部的9动作更轻松更灵活 。另外还有收紧下腹部、伸展背脊的功效 。做这个体操时，首先手与膝盖贴地人坐正 。然后下意识地移动骨盆与脊椎骨，弓身时脊椎骨向身体内侧移动，反翘时则是转向后面 。背骨受到带动，依序地由下往上活动 。2个动作交替进行 。
注意动作：
1.手和膝盖贴地，一面吐气，一面将脊椎骨转向身体内侧，顺势弓起背部 。做这体操的秘诀是，从骨盆开始动作，牵动背部，顺势地往上活动骨头 。
2.这次是一面吸气，一面把脊椎骨提高，顺势刻意地慢慢伸展脊椎骨，让整个背部反翘 。伸展动作一直到颈骨为止 。反翘时胸部感觉像是肿起来变圆似的 。反翘到肩胛骨为止 。
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三、扭曲
扭曲身体时，做定位轴的脚不能移动，只有骨盆关节以上的躯体部分可以扭转 。练好这个体操，保证让?全身上下活力充沛 。此外，还可以矫正胸部的扭曲和背部的歪斜，增加身体的平衡度 。同时还有去除背部和腹部赘肉的功效 。这个体操的重点在于支点不动，就像是从最底下开始一块一块地扭转背骨似地，直到不能再扭转为止 。至于呼吸的方法是，从鼻子吸入、从嘴巴吐出 。习惯之后改由鼻子吐气 。
注意动作：
以右侧的骨盆关为支点，一面吐气、上半身一面往右侧扭转到底 。感觉上背骨像由下往上依序扭转的 。动作一直连到肩膀、颈部，像是要把脸放到右肩上似的 。左侧一样 。那一边做来较吃力就多做一点 。

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