很多人的屁股不仅肉多 ， 还有下垂松弛的现象 ， 这样的臀部多因长期久坐 ， 臀部得不到很好的运动 ， 出现脂肪堆积 ， 如果想要很好的改善臀型 ， 拥有紧致性感的翘臀 ， 可以从以下几方面入手 ， 坚持进行 ， 臀部会逐渐变小变圆变翘 。
第1步：有氧运动瘦臀
屁股肉多下垂不能一开始就进行力量型的翘臀训练 ， 否则练出来的臀型是又宽又大很不协调 ， 尤其是下肢短并粗的人群 ， 会加重自身体型缺陷 ， 应该先进行一些快走、骑自行车、游泳、跑步等有氧运动锻炼 ， 以每周3—4次40分钟左右的锻炼为宜 ， 坚持进行将臀部脂肪降下来 ， 减少臀部赘肉 。
第2步：控制饮食
屁股肉多的人通常全身体脂也不会低 ， 而运动减肥也是全身性的 ， 除了要坚持做合理的运动锻炼外 ， 还需控制好饮食 ， 调整日常饮食计划 ， 多吃一些蔬菜水果 ， 避免高热量高脂肪高糖高盐的食物 ， 可参考以下一日搭配安排：
1、早餐
全麦吐司50克、生菜叶2片、黄瓜50克、小番茄4个 。
【屁股肉多下垂怎么锻炼 瘦臀部最快最有效的方法】2、午餐
水煮鸡胸肉200克、水煮土豆110克、胡萝卜75克、生菜95克 。
3、晚餐
鸡蛋1个、生菜45克、香蕉1个、小番茄3个 。
备注
每餐食谱要保证一定量的蛋白质、维生素、碳水化合物等营养的摄入 ， 蛋白质以鸡蛋、鸡胸肉、牛肉等为主 ， 维生素等多来源于各种蔬果 ， 但做法需清淡 ， 多采用水煮、清蒸等方法食用为宜 ， 有利于减肥瘦屁股 。
第3步：翘臀锻炼
等屁股肉没那么多了之后 ， 再进行一些综合性的翘臀锻炼 ， 让臀部紧实上翘圆润 ， 看来饱满有力又性感 ， 以下翘臀训练可供参考学习：
1、保加利亚式箭步蹲
动作时间：左右15次 ， 进行三组训练 。
动作要领
1.练习者站于平凳前1到2步的距离 。
2.左脚屈膝脚背搁在平凳上 ， 上半身挺直 。
3.动作过程中 ， 右膝弯曲使身体下降至左膝几乎接触地面时 ， 然后伸右膝站直右腿 ， 此为完成一次动作 。
2、平板支撑提臀
动作时间：左右8—10次 ， 进行三组训练 。
动作要领
1.准备瑜伽垫 ， 做好平板支撑的动作 。
2.俯卧 ， 双手空心拳撑地 。
3.脚尖回勾 ， 身体在一条直线 。
4.呼气 ， 右腿伸直向上抬高 。
5.注意保持髋部中正 ， 吸气落腿 。
3、自重臀桥
动作时间：一组15—20次 ， 进行三组训练 。
动作要领
1.屈膝 ， 仰卧在地上 ， 双脚间距略大于肩宽 ， 略向两侧分开 。双臂向两侧分开放在地面上 。
2.臀部向上发力 ， 以肩和上背为一个支点 ， 双脚为另一个支点 ， 将臀部向上顶起 ， 中下背和大腿也顺带着向上抬起 ， 直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上 ， 并与小腿大致垂直 。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止 ， 小腿也不可主动移动 。
3.臀部用力 ， 缓慢而有控制地还原 。
第4步：拉伸按摩臀部
每次锻炼后都要注意拉伸按摩臀部 ， 这样不仅可防止臀部长肌肉变硬 ， 还能瘦臀改善臀型 ， 一般臀部按摩可购买泡沫轴 ， 以身体侧躺 ， 泡沫轴放在大腿根部 ， 从大腿根部到髋骨的位置 ， 由上往下来回进行按摩 ， 左右两边交替进行 。

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