锻炼三角肌时如何避免斜方肌用力？ _经验常识

您好，我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者。
锻炼三角肌时避免斜方肌发力的最好方法是先了解三角肌及斜方肌的功能，再在锻炼中尽力的发挥出三角肌的功能同时抑制斜方肌的功能，这样就能有效的避免斜方肌发力，以下内容分为2个部分，分别是关于肌肉的功能以及抑制斜方肌发力的方法。
三角肌的功能主要作用于手臂，它可以使手臂向身体的侧面、后面、前面抬起（如下图），并且三角肌也可以使手臂转动（比如开门拧钥匙的动作）。

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斜方肌是从颈部延伸到下背部的一大块肌肉群，它的功能作用于肩胛骨和颈部，能够使身体的肩胛骨向上提（耸肩动作）、向后收（挺胸动作），同时也会帮助我们转动颈部。
根据斜方肌的功能，以肩胛骨为参照，一般能使肩胛骨活动的动作都会用到斜方肌，所以避免斜方肌发力的方法有三种，分别是锁定肩胛骨、减小动作幅度、用手触摸斜方肌。
锁定肩胛骨
肩胛骨在放松的状态斜方肌是可以自由活动的，情况下锻炼三角肌很容易让斜方肌参与进来，如果斜方肌始终保持紧张，它就没有办法参与到其他的动作中去，锁定肩胛骨的方法是挺胸、肩膀向后收，类似于站军姿的动作，这个动作在健身里也叫沉肩。
【锻炼三角肌时如何避免斜方肌用力？】

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减小动作幅度
使肩胛骨向上提是斜方肌的功能之一，如果在做哑铃侧平举的时候手臂抬的过高肯定会使肩胛骨向上提，这就会导致斜方肌的发力，所以避免斜方肌发力的另一个方法是做平举类的动作时手臂不要抬的太高，比肩膀略微高一点点即可（如下图）。

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用手触摸斜方肌

在训练三角肌时可以做单手侧平举动作，而另一只手搭在肩膀上，随时感受斜方肌的发力（如下图），如果发现斜方肌有收紧的状态就随时调整动作以避免斜方肌的过多发力。

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锻炼三角肌时避免斜方肌发力的主要思路是弄懂三角肌和斜方肌的功能，并针对功能在训练中有意识的发挥和抑制他们的作用，主要抑制斜方肌发力的方法有锁定肩胛骨、减小动作幅度、触摸斜方肌。

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