七个方法控制食欲养出小鸟胃 _经验常识

一、七个方法控制食欲养出小鸟胃
.hzh {display: none; } 要养成健康的小鸟胃，必须先掌握7大原则，且每天落实。
原则1：循序渐进，慢慢减少食量
一下子要变成小鸟胃未免太折磨自己，循序渐进才是让身体适应的方法。食量要从哪里开始减少？专家建议淀粉、油脂、水果、蛋白质都可以减少，但因大脑只以葡萄糖为能量来源，淀粉类食物不能完全没有，否则身体会拿肌肉来燃烧，至于蔬菜类不仅不能少，还得多摄取，其他的正餐外的高热量点心等食物来源一定得断绝。
【七个方法控制食欲养出小鸟胃】例如一个排骨便当热量约800卡，少吃一半米饭和半片排骨约能少摄取300卡，养成习惯就能让食量缩小。若从减重角度分析，少吃300卡加上多运动一小时燃烧300卡，一天减少600卡热量，13天就能减少一公斤（7700卡可增减1公斤，7700 ÷ 600＝12.8）。
原则2：定时定量，每餐七、八分饱
人会有饥饿感，是因主导食欲的下视丘发出饥饿的神经信号，胃也分泌饥饿激素，增加进食欲望。因此，少量多餐能避免产生饥饿感，同时也让每餐食量缩小。
先评估一天该摄取多少热量，再将热量分配到三餐或五餐中，因为每个人生活模式不一样，有些人可以三餐定时定量，有些人需要准备一个水果盒当下午茶点心。
专家鼓励维持三餐，每餐七、八分饱，她最担心一天吃六餐的人，虽然每餐都很少，但总热量仍超过一天所需。
美国威斯康辛大学一项刊载于《Science》期刊的动物研究也证实，每餐只吃七分饱能够延缓老化、增加寿命。经过20年的实验研究，没有节制食量的猴子老态龙钟，只吃七分饱的猴子，毛发比较漂亮，皱纹较少，身体机能比较好，30年的存活率也出现50％及80％的差异。
肚子饿了不代表身体缺少热量，只是因为胃空了。因蔬菜和淀粉类食物在3小时内就会消化完，蛋白质则需3～4小时，因此，别将肚子饿和进食画上等号。
缩小食量后，饿了怎么办？准备低卡点心垫肚子，或透过运动、嚼口香糖等其他事情转移注意力。
原则3：先喝汤、先吃低热量食物
饭前先喝汤会占去胃的空间，减少食物摄取，汤中有料，也需要较长的消化时间；不过，不建议边吃饭边喝汤，这样反而会因为下饭而吃更多。
相较于过去减重用“减法”，这个不能吃、那个不能吃；现在则建议用“加法”：必须摄取的食物有哪些？优先摄取之后，有空的胃才能吃其他东西。因此，吃饭先吃低热量的蔬菜，等到要吃较高热量食物时，也差不多快饱了。
增加高纤食物如蔬菜和全谷类的摄取量，让粪便体积量够，排便也会比较顺。若是容易胀气的人，先别选太高纤的蔬菜，淀粉则先胚芽米开始，不用一下子就换糙米、五谷米。
原则4：细嚼慢咽，让胃产生饱足感
胃产生饱足感需要时间，细嚼慢咽给身体一点时间传递饱足的讯号，同时也能专心在食物上，了解自己吃了些什么东西；若是狼吞虎咽，在饱足感出现时，早已经吃太撑。
饱足是人的生理需求，有饱足感才能降低食欲，如果你强硬地每天强迫自己只吃一点点，结果不但瘦不下来，还天天梦见吃大餐，起床时枕头上满是口水。
原则5：火锅别吃加工饺，安度冬天养肥季
火锅和姜母鸭是冬天的美食宠儿，想要养出小鸟胃的人能吃吗？
可以，但是有方法。陈韵帆强调，要以新鲜食材为主，千万别吃加工饺类；再来要挑选比较不油的汤头和酱料，其次，一份肉片多是2～3人份，最好能和朋友分食，再以芋头、南瓜、玉米代替冬粉和米饭等主食，“只要采大量蔬食，火锅其实就像汆烫，对体重控制是很好的餐饮模式。”

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