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我之前的文章里边写过若干次：
女生决定了做器械训练后，首选训练肌群必为臀腿，没有之一！
臀腿肌群对于女生的重要性，无论从健康角度，还是美学角度，都是无与伦比的 。
当然，我也很清楚，你们最大的顾虑是把腿练粗了怎么办
这个基本不需要担心
女生的体内睾丸酮只有男生的5%，而睾丸酮是合成肌肉必须的材料
所以女生哪怕力量训练，大肌肉腿这种事情，也就是想想而已
常年练腿的女生，腿部线条大都是这种类型：

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就是看起来算不上粗，但是具有力量感的线条 。
而你们平时看见的下图这样的腿部线条：

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我很负责的跟你们说，这都是注射或者口服了雄性激素药物以后，才能具备的效果
不仅仅是肌肉，这类女性的面部线条，也已经具备男性特征了……
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因此，正常的女性，尤其是脂肪含量高的女性，在做了腿部力量训练后
不但腿不会粗，还会有一定变细的趋势，因为你们的脂肪会被消耗掉一些
那么，什么样的练腿方法比较见效呢？
我介绍3个动作
1.徒手深蹲

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这是练腿的入门动作
可以练到腿，也具有练到臀部的效果，是下肢训练中的万能动作之一
你的双手可以像图中这样抱头，也可以前平举在胸前
当然，徒手深蹲的作用，也就是训练的前几个月
后边还是要做负重的，训练效果才会好
徒手动作的话，每周训练2次，每次6组左右，每组25次左右足以
2.硬拉

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硬拉是另外一个练腿的绝佳动作
但是这个动作必须负重，才能练到腿部
它的主要作用目标在于大腿后侧的腘绳肌群
硬拉分为很多种，什么直腿硬拉，屈腿硬拉，罗马尼亚硬拉等等
在训练初期，把最基础的屈腿硬拉做好就够了
3.踮脚

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这个是训练小腿线条的最佳的动作
可以有效的叫你小腿上提，视觉效果变长
【女生如何练腿部肌肉？】这个动作可以频繁一些训练，每周3次，每次100个到200个都可以，分组做
注意！
这个动作一定不要负重练，否则可能把你的小腿线条变得男性化了
具体原因关注我，看看我以前的文章有具体分析过
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希望有帮到你 。
最简单轻松的就是跑步了，其次多做跳台阶、蹲跳起等无机械的运动，还有就是去健身房用专门的运动器械进行锻炼
深蹲效果最佳
很高兴尚形君来回答这道问题 。
女生训练腿部肌肉，其实可以不像男生使用大重量，但是可以通过很多种训练动作达到塑造腿部形状，那么具体可以进行哪些腿部训练呢，下面就为大家推荐一些腿部肌肉训练动作 。
1.杠铃深蹲，这个动作能够调动整个腿部肌肉发力，从而锻炼到整个腿部，是体现腿部力量最直观的动作，首先需要在深蹲架上起杆，从下放将杠铃放至斜方肌上面顶住，需要挺胸直腰斜方肌上部就会自然顶出，双手张开在身体两侧握紧杠铃，然后双腿发力将杠铃顶起，然后移动2-3步，调整站姿，双腿与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰目视前方，然后缓慢下蹲，膝关节冲向脚尖打开，下放到最低，到大腿夹紧小腿，达到上半身与小腿处于平行状态，然后双脚发力将杠铃顶起，过程中大腿始终冲向脚尖方向，直到站直，重复进行8-12次，进行3-5组即可 。

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