首先，在回答这个问题之前，一定要说，能提出这个问题，就没有陷入练腿就一定粗腿的说法当中而回避练腿 。
对于女性来讲，受激素水平的影响，适当地做一些臀腿部的训练，不但不会让腿变粗，还会勾勒臀腿部肌肉，起到翘臀和腿部塑形的作用 。

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而在腿部动作当中，有两个动作是不能回避
动作一：深蹲
深蹲能够锻炼整个腿部肌肉，比如大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌，其次还有臀部肌肉 。
动作二：直腿硬拉
直腿硬拉主要锻炼臀肌和腘绳肌，会使大腿后侧变得结实坚持，同时可以起到提臀的作用
双脚分开与肩同宽站立，双手在身体前各握一个哑铃（或杠铃） 。
保持膝关节伸直，弯曲髋，上身慢慢前倾，哑铃下降至腘绳肌有强烈拉伸感
然后反方向收缩臀肌还原 。


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当然，要锻炼腿部肌肉，这两个动作虽然经典，但只做这两个动作还不充分，需要对臀腿以全面的刺激 。而对于女性来讲，一些卧姿动作也是不错的选择，比如：
动作一：侧卧抬腿（20次，换边）
动作二：跪姿侧抬膝（20次，换边）
动作三：跪姿侧摆腿（20次，换边）
动作四：动态臀桥（20次）
动作五：支撑侧踢腿（20次，换边）
动作六：臀桥左右摆动腿（20次，换边）
动作七：跪姿鸟式伸展（20次，换边）
动作八：跪姿屈膝后抬腿（20次，换边）
以上动作间休息30秒，来上两组，组间休息60秒，一周做3.4次即可
动作前活动下身体热身，结束后拉伸放松，
保证动作的标准性不仅可以把效果做到最大，同时也会减少运动所带来的伤害 。
坚持是最为宝贵的 。
大家好，我是猫老师健身！
对于女性来说，拥有一双线条大长腿对整体形象不亚于胸部和臀部，特别是夏天到了，如果你的大腿很粗，那么紧身牛仔裤，紧身裤和迷你裙根本不会适合你 。
但如果有一双紧致性感的大长腿，会给自己增加不少的分数 。
是不是有想有运动的冲动，如果你正在寻找一个可以帮助你改善腿部的计划，那么你来对地方了，请往下看 。
一、强壮的双腿的好处：
二、双腿的主要肌肉群：
双腿肌肉群包括：大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的腘绳肌，和小腿肌群 。
股四头肌是大腿前面的大块肌肉，它们对于平衡，速度，敏捷性和力量至关重要，因此股四头肌训练必不可少 。
绳肌是大腿后部的长肌肉，这是一个非常容易受伤的区域，因此保持腘绳肌强垃很重要 。
许多下半身运动完全忽略了小腿，但是对于许多女性而言，健美的小腿很重要 。
如果你经常穿裙子或短裤，那么你可能会想要轮廓分明的小腿，可以锻炼和增强小腿上腓肠肌和比目鱼肌的力量 。
三、女性的8种最佳腿部运动：
深蹲是一种简单的运动，但却是锻炼和调理腿部大块肌肉最有效的动作之一 。不仅如此，你的臀部，小腿，甚至你的腹肌都可以发挥作用！
涉及的肌肉：
弓箭步是另一种简单而有效的运动，它不仅可以锻炼大腿的大块肌肉，而且您会发现自己的核心也得到锻炼，这是帮助您保持平衡的一部分 。您也可能会感到小腿有一些有益的伸展，尤其是随着灵活性的提高 。
涉及的肌肉：
单腿蹲不仅可以训练到腿部肌肉，还可以训练身体的核心稳定性 。
涉及的肌肉：
大多数腿部锻炼都集中在大腿的肌肉上，但加强和调理小腿很重要 。结实，稳定的小腿有助于防止脚踝和膝盖受伤且保持这些较小的肌肉的训练还可以使你的小腿轮廓清晰 。

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