绝对肌肉练习每周2次,肌肉练习要长期保持,在肌肉力量练习过程中,每周1次肌肉力量练习只能保持原有有的肌肉力量能力,每周2次肌肉力量练习可以增长肌肉力量,每周进行3～4次肌肉练习可以明显增加肌肉的力量 。
人体肌肉力量练习按照运动项目要求,釆用不同的负荷方式进行,达到最好的效果 。肌肉力量练习应根据自身的特点和运动项目的需求,计定科学的练习目标和计划,在练习后写练习日记,体验练习效果以便修改练习方式和手段,在肌肉力量练习过程中有目标.有计划能够达到预期效果 。
大家好 ， 很高兴能够回答您的问题 ， 在这里我简单的发表一下尚形君的观点 ， 希望可以对您有所帮助 。
长期跑步者的力量训练可以分成两个方向进行 ， 并且存在比较大的差异 。
一：短跑（速度类）
这一类的跑者 ， 对于肌肉的爆发力有着较大的需求 。粗壮的肌纤维 ， 能在短时间内 ， 提供最大的做工 ， 让跑者的速度达到最大值 。可以仔细观察 ， 参加短跑运动员的腿部肌肉是非常强壮的 ， 所以这一类的跑者的训练模式更加偏重于肌力的训练 。
既然明确我们力量训练的重点 ， 那么我们在做训练时 ， 采取的多是关于肌力和爆发力的训练 。
1.对于肌肉的训练采取70％的重量 ， 去完成8到12次的训练 。
2.在做力量训练是 ， 慢放快起的节奏 。如：在做深蹲时 ， 慢慢的往下蹲 ， 感受腿部肌肉的离心收缩 。快速站起 ， 体会肌肉快速爆发出的力量 。（一定要注意动作的标准性 ， 并且有相对的保护措施）在顶端收缩时 ， 保持2到3秒的时间 。
3.对于跑者来说 ， 腹部力量是很重要的一点 。一定要去训练腹部核心的力量 。如：腹式呼吸的训练 ， 卷腹 ， 登山者等腹部肌肉训练 。腹部作为上肢和下肢的结合点 ， 起到了协调和稳定的作用 ， 才能更好的启动相对应的肌肉 。
4.训练后 ， 一定要对训练的肌肉进行拉伸和放松 。爆发力训练容易造成肌肉的缩短 ， 肌肉只有在正常的长度下 ， 力量才是最大的 。
二：长跑（耐力类）
这一类的跑者 ， 对于肌耐力是有很大需求的 。肌肉的耐力越好 ， 肌肉持续发力的时间越长 ， 对于长跑是相当有好处的 。所以参加马拉松比赛的运动员 ， 腿部肌肉的维度通常不会很大 ， 并且较为纤细 。所以这一类的跑者训练模式更加偏重肌耐力的训练 。
1.对于肌肉的训练 ， 采用50％~60％的重量 ， 完成15到20次的训练
2.在做肌耐力训练的时候 ， 尽量保持全程的匀速进行 ， 才能让肌肉承受更大的压力和抗阻力 。肌肉的耐力才会被激活 ， 尤其在最后不稳定的情况下 ， 一定要做好保护措施 ， 避免运动损伤的出现 。
3.同样的腹部核心训练也是一定要做的 ， 任何运动都是需要呼吸和核心的稳定 。既能在长时间的运动中 ， 保证呼吸的稳定 ， 也可以保护到腰椎 。
4.训练后 ， 对肌肉的进行拉伸 ， 确保肌肉肌肉的柔软 ， 不出现僵硬的情况 ， 也有助于缓解第二天出现的延迟性肌肉酸痛 。
? 训练建议仅供参考 ， 力量和次数 ， 因人而异 ， 及时作出调整 。才是最适合自己的训练 。

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